더포스 현이쌤의 알짜 수영 레슨 - 국가대표 상비군 출신이 알려주는 영법별 마스터 드릴과 실전 루틴

“왜 내 수영은 늘 제자리걸음일까?”

열심히 발차기를 해도 하체가 자꾸 가라앉나요? 숨 쉴 때마다 물을 삼켜서 괴로우신가요? 물을 삼켜서 괴로우신가요?

수영이 늘지 않는 이유는 체력이 부족해서가 아니라 아주 작은 ‘디테일’을 놓치고 있기 때문이다. 수영에 대한 모든 고민을 해결해주는 대한민국 No.1 수영 채널 <더포스 수영>의 첫 책이 출간되었다. 87만 구독자의 수영 코치 현이쌤이 짚어주는 영법별 마스터 드릴의 모든 것을 담았다.

수영은 물속이라는 특수한 환경에서 이루어지기 때문에 자신의 자세를 스스로 보기 어렵다. 그래서 많은 수영인이 잘못된 습관을 반복하며 슬럼프에 빠지곤 한다. 이 책의 기획은 바로 그 지점에서 출발했다. 현이쌤은 초보 수영인들의 수영 라인이 매끄럽고 탄탄해질 수 있도록 영법의 정석을 슬로우모션으로 세세하게 살펴볼 수 있게 모든 사진과 영상을 직접 찍었다. 기술을 세분화하여 쪼갠 ‘마스터 드릴’ 영법 파트는 독자들이 물의 저항을 최소화하고 추진력을 극대화하는 방법을 감각적으로 깨닫게 한다.

무엇보다 이 책의 가장 큰 장점은 ‘친절함’에 있다. 자유형, 배영, 평영, 접영의 영법별 발차기, 팔 돌리기, 웨이브 등 초보 수영인들이 매번 머리로는 알지만 몸으로는 잘 안 되는 동작들을 아주 쉽게 알려준다. 사진과 영상, 설명을 읽다보면 빨리 수영장에 가서 직접 실현해보고 싶은 마음이 샘솟는다. 또한 현장에서 수영 강사들이 평생 듣는 단골 질문인 “수영하면 어깨 넓어지나요?” 같은 흥미로운 에피소드부터, 샤워실 자리 맡기 금지 등 수영장 필수 매너까지 수영장 필수 정보와 센스도 알려준다. 수년간 연습해도 늘지 않아서 고민하던 당신이 더 이상 헤매지 않고 물속에서 날아다닐 수 있도록 이 책은 든든한 지원군이 되어줄 것이다.

[목 차]

1부 왕초보자를 위한 수영 기초 지식

 

1장 실패 없는 수영 장비 선택법

1. 수영복

2. 수모

3. 수경

4. 수영 가방

5. 기타 물품

6. 중·상급자를 위한 서포트 장비

 

2장 나만의 딱 맞는 수영 환경 찾기

1. 수영장 고르는 방법

2. 수영장 유형별 비교

3. 수영 시작하기

 

 

2부 수영 배우기

 

0장 왕기초 입문

1. 호흡법

2. 물에 뜨기, 서기

 

1장 자유형

[입문자 편]

1. 발차기

1단계: 데크에 앉아서 발차기

2단계: 벽 잡고 발차기와 호흡하기

3단계: 맨몸 뜨기 발차기

4단계: 킥판 잡고 호흡 발차기

5단계: 킥판 잡고 머리 들고 발차기

2. 팔 돌리기

1) 팔 돌리기 기본 동작

2) 팔 돌리기 기초 감각 익히기

3) 콤비네이션(물에 떠서 팔 돌리기 해보기)

 

[초급자 편]

1. 호흡법

1) 1단계: 정면 호흡

2) 2단계: 사이드 호흡

2. 초급 자유형 완성하기

 

[중·상급자 편]

1. 발차기

2. 팔 돌리기

3. 중급 자유형 드릴 연습

 

[마스터 편]

1. 발차기

1) 2·4·6 비트킥 배우기(비트킥 활용 방법)

2. 팔 돌리기

3. 자유형 마스터 드릴 연습 방법

 

자유형을 마무리하며

 

 

2장 배영

1. 배영 팔 돌리기 6단계 배우기

 

[입문·초급자 편]

1. 뜨기

2. 발차기

3. 팔 돌리기

4. 배영 할 때 물 먹는 이유와 해결법

5. 호흡이 불안정할 때

 

[중・상급자 편]

1. 발차기

2. 팔 돌리기

1) 물속 팔 꺾기 배우기

2) 물 잡기 감각 익히기

 

[마스터 편]

1. 배영 마스터하기

 

배영을 마무리하며

 

 

3장 평영

평영 스트로크 순서

 

[입문・초급자 편]

1. 발차기

1) 평영 발차기 2가지: 웨지 킥과 윕 킥

2) 올바른 킥 vs 틀린 킥 비교

2. 박자 익히기

1) 단계별 평영 박자 연습하기

3. 팔 돌리기

1) 평영 팔 동작 순서

2) 서서 팔 동작 연습하기

3) 걸어가면서 팔 동작과 호흡 박자 맞추기

4. 콤비네이션

 

[중· 상급자 편]

1. 발차기

2. 팔 돌리기

 

[마스터 편]

1. 최소 저항으로 가는 방법 연습하기

2. 허리 힘 사용해보기

 

평영을 마무리하며

 

4장 접영

접영 팔 돌리기

 

[입문, 초급자 편]

1. 웨이브

2. 발차기

1) 접영 발차기 배우기

2) 잘못된 킥 유형

3) 기초 웨이브 킥 연습(입수 킥과 출수 킥)

4) 잘못된 웨이브 킥 유형

3. 호흡 타이밍 익히기

1) 차렷 킥과 호흡 연습

2) 팔 돌리기

3) 접영 호흡 타이밍

 

[중·상급자 편]

1. 발차기

2. 팔 돌리기

1) 중·상급용 접영 팔 동작 배워보기

3. 콤비네이션

 

[마스터 편]

1. 얕은 웨이브 접영

2. 가슴 누르기 접영

3. 접영 드릴 연습 방법

 

접영을 마무리하며

 

 

3부 수영 기술 배우기

 

1장 출발 스킬 배우기

1. 물속 출발

1) 물속 출발 방법 배우기

2) 사이드 출발

3) 배영 출발

2. 잠영 킥

1) 평영 풀 아웃(평영 잠영 킥)

2) 현이쌤의 브레이크 아웃 타이밍 맞추는 TIP

3) 잠영 킥 잘 차는 연습 방법

 

2장 턴 배우기

1. 사이드 턴

2. 오픈 턴

3. 플립 턴

4. 롤오버 턴

5. 개인 혼영 턴

 

3장 스타트 다이브 배우기

1. 그랩 스타트

2. 오픈 턴

3. 플립 턴

4. 롤오버 턴

5. 개인 혼영 턴

 

4장 스컬링 배우기

1. 스컬링을 하는 이유

 

5장 알아두면 좋은 알짜 수영 정보

1. 수영장 매너

2. 국가대표 현이쌤이 알려주는 대회 루틴

3. 실력별 자유수영 프로그램 가이드

4. 전국 50m 수영장 현황

[본 문]

자유 수영 시간: “배운 걸 복습할 수 있어야 성장한다”

실력 향상의 핵심은 강습에서 배운 동작을 스스로 반복하며 몸에 익히는 시간에 있다. 강습 직후 혹은 전후로 자유 수영을 할 수 있는 여건이 마련되어 있다면 성장 속도는 비약적으로 빨라진다. 따라서 강습 시간 외에 자유 수영이 가능한 시간이 충분히 확보된 수영장을 선택하는 것이 좋다. 더불어 자유 수영 시 실력에 따른 레인 분배가 원활하게 이루어지는지도 미리 체크해 볼 요소다. _37쪽

 

소그룹 수업은 단체 강습보다는 인원이 적고 개인 레슨보다는 비용이 합리적인 중간 형태다. 보통 2~6명 규모로 진행되며, 강사가 개별 피드백을 주면서도 전체적인 수업의 흐름을 함께 이끌어간다. 개인 맞춤형 교육과 그룹의 동기 부여가 균형 있게 이루어지며, 친구나 지인과 함께 신청할 경우 재미와 지속력이 배가된다. 강습료는 개인 레슨의 절반 수준으로 가성비가 훌륭하며, 서로의 동작을 비교하며 배우기 때문에 기술 향상 속도도 단체 강습에 비해 빠르다. 다만 구성원 간의 실력 차이가 클 경우 진도 조율이 어렵고, 서로의 스케줄이 맞지 않으면 수업 예약이나 시간 조정에 차질이 생길 수 있다. 강사 한 명이 여러 명을 돌봐야 하기에 개인 레슨만큼의 완전한 집중을 기대하기는 어렵지만, 기본기를 익힌 뒤 실전 감각을 키우고 싶은 중·상급자나 붐비는 단체 수업이 부담스러운 분들에게 훌륭한 대안이 된다. _41쪽

 

수영 입문자에게 ‘호흡’은 물에 뜨는 것만큼이나 어렵게 느껴지지만, 동시에 수영 전체를 관통하는 가장 핵심적인 기초다. 수영을 하다 보면 영법 기술보다 호흡에서 먼저 한계를 느끼곤 하는데, 그 이유는 물 밖과 완전히 다른 ‘숨 쉬는 타이밍과 방법’ 때문이다. 호흡 훈련은 물에 대한 두려움 해소부터 시작해 기본 원리 이해, 단계별 연습, 그리고 자주 발생하는 실수의 교정 순으로 차근차근 진행하는 것이 가장 효과적이다. _46쪽

 

배영은 수영의 네 가지 종목 중 대중적인 인기가 가장 적은 편에 속한다. 그 이유는 종목 자체의 난이도보다는 제대로 배워본 경험이 부족하고, 학습 환경이 생소하기 때문이다. 물 위에 반대로 누워 움직이는 특성상 자신의 동작을 직접 눈으로 확인하기 어렵고, 이로 인해 동작에 대한 확신이 생기지 않아 자연스럽게 흥미가 떨어지는 경우가 많다. 특히 초기에 ‘차렷’ 자세 위주로 배영을 배우게 되면 동작 사이의 박자가 끊기는 현상이 발생한다. 이러한 방식은 몸을 경직시키며 배영의 핵심인 안정적인 롤링과 속도감을 방해하는 결정적인 원인이 된다. 하지만 배영은 초기에 기본 박자만 올바르게 잡아놓으면 그 어떤 종목보다 수월하고 편안하게 완성할 수 있는 종목이다. 기초 단계에서 올바른 연습 순서를 지킨다면 누구나 빠르고 안정적인 배영 자세를 만들 수 있다. _120쪽

 

평영은 호흡과 킥의 리듬이 정확하게 맞아야 몸이 가라앉지 않고 효율적인 추진력이 발생한다. 이 리듬이 잡혀야만 영법이 편해지기 때문에, 정확한 박자를 익히는 연습은 발차기 다음으로 가장 중요한 포인트이다. 입문 단계에서는 처음부터 모든 동작을 연결하려 하기보다, 호흡과 킥을 개별적으로 분리하여 연습한 뒤 점진적으로 결합하는 순서로 진행하는 것이 효과적이다. _155쪽

 

평영 팔 동작에 자유형 발차기를 병행하는 훈련은 체력 소모가 상당하기 때문이다. 대다수의 학습자는 강사가 단순히 자신을 힘들게 하려고 이 연습을 시킨다고 오해하지만, 사실 이 훈련의 가장 큰 목적은 ‘호흡을 너무 오래 하는 습관’을 교정하는 것에 있다. 일반적인 평영은 호흡을 위해 다리를 접어 가져올 때 몸이 차지하는 비중이 일시적으로 작아지며 타 종목에 비해 덜 가라앉는 특성이 있다. 이러한 안정감 때문에 물 밖에서 호흡을 필요 이상으로 길게 가져가게 되고, 결과적으로 영법 전체의 박자가 끊기는 문제가 자주 발생한다. 반면, 평영 팔 동작을 하며 자유형 킥을 차면 다리를 뒤로 길게 뻗은 상태가 유지되어 몸의 비중이 커지게 된다. 이 상태에서는 호흡을 조금만 길게 가져가도 몸이 즉각적으로 가라앉기 때문에, 가라앉지 않기 위해서라도 호흡을 짧고 간결하게 마친 뒤 즉시 입수할 수밖에 없는 환경이 만들어진다. _170쪽

 

접영의 핵심은 몸통을 활용한 올바른 웨이브를 만드는 것이다. 입문 단계에서 가장 많이 하는 실수는 웨이브를 쉽고 편하게 하려고 손이나 머리만을 이용해 억지로 굴곡을 만드는 것이다. 올바른 웨이브는 반드시 몸통에서 시작되어 자연스럽게 발차기(Kick)로 마무리되어야 한다. _186쪽

 

호흡을 하지 않을 때는 편안하던 접영이 호흡만 섞으면 급격히 어려워지는 경험은 누구나 한 번쯤 겪게 된다. 이는 숨을 쉬어야 한다는 본능 때문에 상체를 수직으로 과도하게 들어 올리기 때문이다. 상체가 높이 올라오면 그 반작용으로 하체는 깊게 가라앉아 영법의 흐름이 깨진다. _198쪽

 

수면 위를 미끄러지듯 빠르고 가볍게 나아가는 ‘가슴 누르기 접영’은 모든 수영인이 꿈꾸는 기술이다. 하지만 많은 이들이 범하는 가장 큰 실수는 가슴을 인위적으로 강하게 눌러 억지스러운 웨이브를 만드는 것이다. 가슴 누르기 접영의 진정한 핵심은 가슴을 누르는 힘이 아니라, ‘몸통을 활용한 얕은 웨이브’를 통해 수평 흐름을 유지하는 데 있다. _216쪽