[목 차]
일러두기
내가 생각하는 ‘건강한 식사’
추천의 글
이럴 땐 이런 음식 어때요?
들어가며 집밥, 그 이상의 힘 ‘집밥력’
1
집밥력을 키우는 첫 번째 방법
내 몸을 중심에 두는 식사
몸으로 익힌 건강한 식사의 공통분모
내 몸을 식단의 중심에 두는 연습
정답이 아니라, 기준을 갖추는 일
발사믹 토마 아보 샐러드
홀썸 힐링 수프 3종:
토마토 레드렌틸 항염 수프
당근 단호박 강황 수프
배추 무 해독 수프
장벽 튼튼 알꼬리곰탕
홀썸 허브 라페 2종:
당근 딜 라페
적양배추 오레가노 라페
면 없는 새우 숙주 볶음국수
떠먹는 고구마 케이크
속 편한 소고기 배추 된장국
매운 애호박 돼지고기 찌개
여름 옥수수 루콜라 샐러드
반숙란 토마토 카레
방울양배추 소고기 샐러드
홀썸 소보로 3종:
카레 치킨 소보로
돼지고기 김치 소보로
소고기 꽈리고추 소보로
메인 요리를 빛내는 소스 3종:
피코데가요
차지키
과카몰리
브로콜리 퀴노아 라이스
파프리카 비프 스튜
바나나 땅콩버터 컵케이크
지중해식 차지키 샐러드
포근 돼지고기 버섯 달걀찜
웰니스 에세이 Don’t 보다 Do, 금지보다는 환대의 식탁으로
2
집밥력을 키우는 두 번째 방법
진짜 음식으로 요리하기
음식을 바라보는 관점의 변화, ‘얼마나 가공되었는가?’
한 번 열면 멈출 수 없는 이유
진짜 음식과 연결되는 방법
더 알아보기 건강을 만드는 조리법
홈메이드 홀썸 소스 4종:
올인원 토마토 소스
삶은 달걀로 만드는 마요네즈
불고기 양념
카레 페이스트
홈메이드 카레 닭날개구이
치킨 포도 아몬드 샐러드
100년 전 소시지와 어묵:
홀썸 홈메이드 허브 소시지
홈메이드 100% 새우 어묵
홀썸 간식 박스 4종:
삶은 달걀과 고구마 큐브, 견과류
오븐 허브 미트바와 그릭요거트 그리고 키위와 다크 초콜릿
채소 스틱과 사과 슬라이스 그리고 후무스와 아몬드버터
구운 병아리콩과 베리류
토코 치킨 카레라이스
아보 에그 돌돌 마키
홀썸 버거볼
콜리플라워 초당옥수수 수프
하얀 굴짬뽕
매콤한 토마토 치킨
오븐 허브 미트바
새송이 안심 소떡소떡
홈메이드 홀썸 아이스크림 2종:
100% 수박 셔벗
블루베리 구슬 아이스크림
이지 바나나 오트 팬케이크
가지 돼지고기 새우만두
홀썸 타코 샐러드
10분 비빔밥
한 가지 채소 김밥:
매운 콩나물 김밥
향긋한 봄동 김밥
아삭한 당근 김밥
첨가물 없는 마파두부
홀썸 웰니스 드링크 4종:
작두콩 보리차
따뜻한 레몬 생강차
애사비 탄산수
민트 아이스티
웰니스 에세이 되찾아야 하는 요리 시간의 감각
3
집밥력을 키우는 세 번째 방법
지속 가능한 집밥 설계
나의 부엌 문화
1. 핵심 프렙 5가지: 준비된 식사는 흔들리지 않는다
2. 원 플레이트 식사
3. 원 팬 요리
4. 단백질-채소볶음
5. 휘리릭 밑반찬 전략
6. 나만의 ‘기둥음식’ 선정하기
나만의 요리 유형과 부엌 문화 만들기
더 알아보기 간과 풍미에 대하여
토마토 퀴노아 미트소스
십자화과 채소 소고기찜
파프리카 레몬 치킨
항정살 꽈리고추볶음
블랙페퍼 소고기 원 팬 볶음
홀썸 휘리릭 밑반찬 5종:
표고 소고기볶음
매운 당근볶음
애호박 새우볶음
된장 배추볶음
무 들깻가루찜
불고기 배추 원 팬 라이스
치킨 브로콜리 들깨 원 팬 라이스
김치 미나리 원 팬 라이스
양송이 소고기 원 팬 라이스
핑크 후무스와 소고기 채소볶음
망고 살사를 곁들인 연어구이
브로콜리 퀴노아 라이스와 닭통다리구이
소고기 아보 고구마 원 플레이트
소고기 청경채볶음
소고기 아스파라거스볶음
매콤한 얇은 삼겹살 애호박볶음
치킨 주키니볶음
새우 콜리플라워볶음
원 팬 배추 바지락찜
치킨 채소 원 팬 오븐구이
홀썸 포만감볼
소고기 고구마 원 팬 프리타타
새우 감자 양배추 원 팬 프리타타
원 팬 포치드 치킨 브로스
웰니스 에세이 부엌의 아티스트
4
집밥력을 키우는 네 번째 방법
몸의 시간표와 하루를 여는 첫 끼
우리는 언제, 어떻게 먹고 있을까?
생체리듬과 식사
생체리듬에 최적화한 식사 전략 3가지
하루를 여는 신호, 첫 끼
내 몸의 시간으로 돌아가기
모닝 소고기 채소 수프
배추 애호박 들깨 닭곰탕
서머 삭슈카
라따뚜이 삭슈카
단백질 폭탄 소고기 삭슈카
꼬꼬 인 헬
홀썸 스크램블 5종:
바질 페스토 스크램블
김치 스크램블
새우 퀴노아 스크램블
자투리 채소 스크램블
카레 스크램블
치킨 에그 드롭 수프
순두부 새우 달걀국
슴슴 버섯 두부탕
모닝 스무디 2종:
브로카도 스무디
콜리플라워 블루베리 두유 스무디
수란을 올린 양배추 팬케이크
치킨 애호박 팬케이크
김치 아보 에그볼
홀썸 피코 에그
닭고기 퀴노아 채소 웜 스푼 샐러드
소고기 양배추 브로콜리 웜 스푼 샐러드
카레 토달볶음
지중해식 토마토 흰살 생선 요리
불 없이 5분 만에 만드는 첫 끼 메뉴 5가지:
들깻가루 연두부찜
아보카도 달걀 바질 페스토 믹스
견과류 베리 요거트
반숙란 아몬드버터
병아리콩 아보카도 믹스
웰니스 에세이 ‘내 몸의 리듬’이라는 다정한 질서
5
집밥력을 키우는 다섯 번째 방법
감각과 돌봄의 식사
몸과 마음은 연결되어 있다
식사를 대하는 자세 1 감각을 여는 식사
식사를 대하는 자세 2 긍정과 감사의 식사
식사를 대하는 자세 3 감정적이지 않은 식사
식사를 대하는 자세 4 함께 나누는 식사
식사를 대하는 자세 5 맛있고 기대되는 식사
요리는 어떻게 돌봄이 될까?
아이에게 전하는 식사의 기억
완벽보다는 균형: 지속 가능한 웰니스의 핵심
사과 상추무침
파이토케미컬 밥
새우 아보카도 김치볼
홀썸 감사 샐러드
지중해식 해산물볶음
치킨 콘 샐러드와 파프리카 마요 드레싱
문어 감자 웜 샐러드
토마토 퀴노아 소스를 곁들인 치킨 스테이크
소고기 시래기 된장국
안심 방울토마토 바질 샐러드
들깨 버섯 순두부탕
고구마 아보 에그 토스트
홀썸 컬러풀 후무스 4종:
핑크 후무스
옐로 후무스
그린 후무스
브라운 후무스
홀썸 맛김치
토마토 새우 감자 옹심이 뇨끼
카레 육전
애사비 간장 오이 샐러드와 애사비 적양배추볶음
브로카도 피넛 샐러드
홀썸 최애 샐러드
렌틸콩 아몬드 샐러드
연어 표고 오차즈케
흰강낭콩 방울토마토 치킨 스튜
웰니스 에세이 나의 집밥력
참고 문헌
실천 부록 식단 일지
대변 달력
당 섭취량 기록지
건강한 식재료 구매 가이드
홀썸의 ‘단백질-채소볶음’ 매트릭스
오늘의 식사 알아차림 기록지
[본 문]
건강한 식사를 찾아가는 일은 새로운 유행 식단을 찾아나서는 일이 아닙니다. 남들이 정답처럼 제시하는 방식을 따라가며 나를 그 틀에 맞추는 일도 아니지요. 그보다는 식단의 종류에 관계없이 적용되는 건강한 식사의 공통분모를 염두에 두고, 내 몸을 기준으로 언제 무엇을 어떻게 먹을지 선택하는 일이라고 생각합니다. 이 두 가지를 모두 실천하다 보면 집밥력을 키울 수 있다고 믿습니다.
_43쪽 <정답이 아니라, 기준을 갖추는 일> 중에서
몸이 피곤하거나 마음이 헛헛할 때, 달콤한 음식이 당기곤 합니다. 이럴 때 의지력만 발휘하며 무조건 참기보다, 좀 더 건강한 간식을 먹는 게 도움이 됩니다. 섭취했을 때 몸이 편안해지는 음식으로 달콤함을 채워주는 것이죠. 그럴 때 해 먹기 좋은 떠먹는 고구마 케이크를 소개합니다. 집에 익힌 고구마만 있다면 2분 만에 만들 수 있어요.
_59쪽 <떠먹는 고구마 케이크> 중에서
초가공식품의 영향을 명확하게 보여주는 연구가 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)의 케빈 홀(Kevin D. Hall) 박사는 총 열량과 탄단지 비율을 모두 동일하게 맞춘 두 가지 식단을 준비했습니다. 그리고 한 그룹에는 초가공식품 위주의 식단을, 다른 그룹에는 비가공 또는 최소 가공 위주의 식단을 제공했습니다. 결과적으로 초가공식품을 먹은 그룹은 다른 그룹보다 하루 평균500kcal를 더 섭취했고, 체중 역시 증가했습니다.
_97쪽 <한 번 열면 멈출 수 없는 이유> 중에서
어쩌면 우리가 다시 배워야 할 것은 화려한 요리 기술이 아니라, 요리에 기꺼이 허용해도 괜찮은 ‘시간의 너비’가 아닐까. 충분히 고심해 장을 보고, 재료의 색깔을 가만히 들여다보고 조금 더 오래 불 앞에 서 있어도 괜찮다는 느긋함, 한 끼를 준비하는 데 쓰는 30분이 결코 낭비가 아니라, 나라는 존재를 세상에서 가장 정성스럽게 대접하는 고귀한 시간이라는 확신 말이다. 요리하는 데 많은 시간이 걸려 힘겹다면, 한 번쯤 이렇게 고민해보면 좋겠다. ‘이 시간 감각과 기준은 정말 나의 것인가? 아니면 식품 산업이 주입한 감각인가?’
_171쪽 <되찾아야 하는 요리 시간의 감각> 중에서
꾸준한 집밥의 핵심은 ‘잘 요리하는 법’이 아니라 ‘잘 운영하는 법’에 있습니다. 장을 보고, 재료를 손질하고, 요리하고, 먹고, 치우는 과정을 반복하다 보면 자연스럽게 나만의 흐름과 기준이 생깁니다. 요리 역시 반복하면 각기 다른 메뉴에서 공통된 원리와 패턴이 드러납니다. 마치 수많은 수능 문제가 제각각 달라 보이지만 결국 몇 가지 유형으로 분류되는 것처럼요.
_177쪽 <나의 부엌 문화> 중에서
탄단지 재료로 예쁘게 구성한 원 플레이트 식사 메뉴입니다. 재료별 계량을 적어두었지만, 몸 상태에 따라 소고기, 고구마, 아보카도를 비롯한 재료의 양을 개인화해보세요. 저 역시 상황에 따라 양을 달리하는데요. 운동 가기 전에 먹을 때는 소고기 양을 늘리고, 저녁식사로 먹을 때는 고구마 양을 대폭 줄인답니다. 원 플레이트 식사의 가장 큰 매력은 지금 내 상태에 맞춰 디자인할 수 있다는 점! 잊지 마세요.
_231쪽 <소고기 아보 고구마 원 플레이트> 중에서
실제로 섭취 시간에 따른 대사 차이를 살펴본 연구가 있습니다. 과체중 및 비만 여성을 대상으로 진행된 연구인데요. 하루 동안 섭취한 총 열량이 같아도 아침에 섭취한 열량의 비중이 더 높은 그룹은 저녁에 섭취한 열량의 비중이 더 높은 그룹보다 체중 감량과 각종 대사 지표에서 더 유리한 결과를 보였습니다.
그래서 저는 하루 동안 섭취하는 열량의 총량을 줄이기보다 비중을 달리 배분하는 쪽을 선택했습니다. ‘프런트 로딩(Front-loading)’이라고 부르는 방식입니다. 아침과 점심처럼 대사가 비교적 활발한 시간대에 열량을 더 많이 섭취하고, 몸이 휴식 모드로 전환하는 저녁에는 열량 섭취를 줄이는 방식입니다. 이 전략의 핵심은 아침과 점심에 영양소를 충분히 섭취해 하루의 활동을 잘 이끌어가는 데 있습니다.
_264쪽 <생체리듬에 최적화한 식사 전략 3가지> 중에서
바쁜 아침에는 냉동실에 미리 소분해둔 이 수프를 꺼내 해동해서 먹곤 합니다. 소고기와 채소가 주는 만족감과 포만감으로 하루를 든든하게 시작할 수 있습니다. 수프용 냉동 유기농 채소 제품을 쓰면, 채소를 하나하나 손질할 필요 없이 이 수프를 간편하고 빠르게 만들어 먹을 수 있어요. 그래서 제가 자주 만들어 먹는 기둥음식 중 하나이기도 해요.
_283쪽 <모닝 소고기 채소 수프> 중에서
식탁 앞에 앉아 잠시 숨을 고르고, 식재료가 지나온 길을 떠올려보세요. 전국 각지에서 모이고 요리되어 내 식탁 위에 있는 밥, 나물, 김치와 고기 그 어떠한 것도 당연한 것이 없고, 이러한 식사를 할 수 있음이 기적이라고 느낄 겁니다. 그래서 저는 매일의 식사가 가장 일상적인 기적이라고 생각합니다. 이런 음식을 먹는 나에 대해 생각해보게 됩니다. 이렇게 귀한 음식을 먹으니, 나도 남에게 도움이 되도록 잘 살아야겠다는 다짐도 하게 됩니다. 그런 가운데 식사는 삶을 신뢰하고, 더 나은 사람이 되기 위한 방향성을 제시하고, 작은 것에 감사하는 태도를 연습하는 시간이 될 겁니다.
_338쪽 <식사를 대하는 자세 2 긍정과 감사의 식사> 중에서
나의 의지이든, 가족에 대한 부채감이었든, 아니면 몸에 밴 습관이든, 밥을 하는 나는 결코 넘어지는 법이 없었다. 매일매일 쌓은 요리의 시간은 희로애락의 이야기와 튼튼한 마음의 근육을 만들었고, 사랑을 전하는 통로가 되었으며, 스스로를 치유하는 힘이자, 나와 가족을 세우는 뿌리였다. 이것이 바로 내가 말하고 싶었던 집밥력이다.
_407쪽 <나의 집밥력> 중에서
초가공식품, 밀가루, 설탕은 빠지고
신선하고 질 좋은 홀푸드로 만드는
홀썸모먼트의 142가지 레시피
삭슈카, 국·수프·스튜, 웜 스푼 샐러드 등
홀썸의 시그니처, 건강하고 맛있는 첫 끼 만들기
『집밥력』의 레시피는 홀푸드를 맛있게 즐길 수 있게 구성했습니다. 초가공식품과 유사한 대체식을 만드는 것이 아니라, 홀푸드를 활용해 새로운 맛을 발견할 수 있는 메뉴가 다양하게 있습니다. 두반장과 굴소스 없이 만드는 ‘첨가물 없는 마파두부’, 시판 카레가루가 아닌 향신료로 만든 커리파우더와 무첨가·무가당 코코넛밀크 등으로 만든 ‘토코(토마토 코코넛) 치킨 카레라이스’가 대표적인 예입니다. 홀썸 작가의 레시피는 흔히 쓰는 알룰로스나 스테비아도 쓰지 않고, 양파나 파프리카 등 자연의 식재료가 내는 자연스러운 단맛을 활용합니다. 또 포만감을 건강한 식사의 핵심으로 꼽기에 단백질 재료를 중심으로 하고, 식이섬유와 복합 탄수화물, 건강한 지방 재료를 곁들여 영양가를 균형 있게 갖춘 식단을 디자인했습니다.
그러면서도 이번 책의 핵심인 ‘내 몸 중심’이라는 주제를 조리 과정에서도 강조합니다. 레시피에 특정 재료와 계량이 표기되어 있지만, 유제품이나 당도가 비교적 높은 과일 등은 체질에 맞지 않으면 섭취에 유의하라는 내용이나 비슷한 재료로 대체할 수 있다는 안내를 세심하게 표기한 이유입니다. 간을 맞출 때도 레시피 계량을 지키는 것보다는 자신의 입맛과 몸 상태, 사용하는 제품에 맞춰 한식간장이나 소금 등을 조금씩 넣으며 조절하기를 강조합니다.
홀썸 작가 레시피의 특징인 용이함과 간결함은 유지했습니다. 재료 손질을 포함해도 만드는 과정이 5단계 내외입니다. 요리하는 과정이 복잡하고 번거로우면 굳게 결심했어도 집밥을 지속하는 데 어려움을 겪을 수 있기 때문입니다. 그래서 작가는 삶은 시래기나 병아리콩 병조림, 자숙 문어처럼 편리하게 요리할 수 있는 양질의 시판 식재료가 있다면 적극 활용하라는 식의 내용을 ‘홀썸 팁’으로 남겼습니다. 가뿐하게 시작해야 꾸준하게 이어갈 수 있습니다.
이번 책의 레시피는 재료의 스펙트럼이 넓습니다. 토마토, 당근, 양배추, 애호박처럼 어느 집 냉장고에나 있는 일상적인 재료부터 퀴노아, 콜리플라워, 방울양배추, 렌틸콩까지 비교적 낯선 재료까지 다양하게 등장합니다. ‘풍부함’에 중점을 두고 메뉴를 꾸린 작가의 의도가 잘 드러납니다. ‘집밥’이라고 해서 한식만 다루는 것이 아닙니다. 오차즈케와 라따뚜이, 프리타타, 삭슈카, 후무스 등 대륙을 넘나드는 다채로운 식사 메뉴도 눈에 띕니다. 그러면서도 꾸준히 해나가야 하는 집밥 특성에 맞게, 간단하면서도 쉽게 만들 수 있도록 홀썸 작가만의 재해석을 곁들였습니다. 『집밥력』의 레시피를 하나둘 따라 하다 보면, 건강한 식재료를 여럿 활용하며 색다른 맛을 경험할 수 있습니다.
유튜브 채널 〈홀썸모먼트〉에서 가장 많은 조회 수를 기록하며 시그니처로 자리 잡은 카테고리, ‘첫 끼’ 레시피도 책에 담았습니다. 특히 4장에 수록한 국·수프·스튜와 웜 스푼 샐러드 등은 바쁜 아침에 냉장고 속 재료만으로도 간단히 준비할 수 있습니다. 첫 끼만 잘 챙겨 먹어도 첫 단추를 잘 끼운 것처럼 건강한 하루가 될 가능성이 높아지니, 따라 해보길 추천합니다. 또한 홀썸 작가의 유튜브 채널과 전작에서 사랑받은 원 팬 요리도 이번 책에선 네 가지 카테고리로 세분화하여 더 상세히 소개합니다. 원 팬 라이스뿐만 아니라 원 팬 볶음 요리, 원 팬 오븐 요리, 원 팬 국·스튜 레시피를 통해 조리부터 설거지까지 간편한 집밥 생활을 누릴 수 있습니다.
그 밖에도 ‘더 알아보기’에서는 건강한 조리법과 저온 조리 방법, 간을 잘 맞추는 방법, 각종 허브와 시즈닝 활용 등 당장의 집밥 일상에 적용할 수 있는 유용한 특급 비법이 가득합니다.
삶으로 증명해낸 웰니스의 핵심,
내 몸을 식단의 중심에 두는 관점 변화
그리고 맛있고 즐거운 식사의 중요성
『집밥력』에는 풍부한 레시피뿐만 아니라 건강한 식사를 꾸려나가는 데 토대가 되는 설명과 일화도 담겨 있습니다. 홀썸 작가는 영양학과 기능의학 등을 공부하고 관련 자격증을 취득한 뒤, 실생활에 적용하며 가장 효과적이었던 내용을 엄선했습니다. 그래서 이론적인 내용을 나열하는 것이 아닌, 작가의 경험을 통한 증언이 생생하게 담겨 있습니다. 각종 식단을 시도해보면서 몸을 편안하게 만들었던 식단의 특징은 무엇이었는지, 아침식사 시간만 앞당겼을 뿐인데 하루의 컨디션이 급격히 좋아진 원리는 무엇이었는지 등 건강한 식사를 추구하는 사람에게 실용적인 정보가 많습니다.
핵심은 ‘내 몸 중심’입니다. 작가의 경험을 정답처럼 제시하며 그대로 따라 하면 무조건 건강해진다는 식의 접근을 지양하고, 독자가 자신의 체질과 상태를 살피며 그에 맞는 식사를 하는 데 참고가 되도록 합니다. 연령대와 계절 등에 따라 달라지는 몸 상태를 계속해서 살펴보는 것, 이것이 건강한 식사의 출발점이자 ‘집밥력’이라는 개념의 근원입니다. 그렇기에 요리와 식사라는 행위 가운데 자신을 새롭게 보는 전환의 계기가 됩니다. 자신에게 맞는 좋은 음식을 먹이며 돌본다는 감각은 일종의 자기 효능감과 주체성을 형성하기도 합니다.
『집밥력』은 무엇보다 기대되는 식사를 즐겁게 하고 맛있게 먹는 것을 강조합니다. 서두의 〈내가 생각하는 ‘건강한 식사’〉와 식사하는 마음가짐과 태도를 다룬 5장의 〈맛있고 기대되는 식사〉 등에서 긍정적으로 식사하는 것이 좋은 재료를 쓰는 것만큼 중요하다고 거듭 강조합니다. 건강함만 좇다가 식사의 즐거움을 잃지 않았으면 하는 바람을 전합니다. 그래서 건강한 식사를 위해 의지력만 발휘하며 초가공식품을 힘들게 참거나 괴롭게 단식 시간을 지키는 것보다는, 건강하고 맛있는 음식을 미리 준비해두어 진짜 음식이 주는 기쁨과 즐거움을 누리자는 기조가 책 전반에 이어집니다. 홀썸 작가가 처음 선보이는 웰니스 에세이 5편은 독자들에게 웰니스에 대한 새로운 관점과 용기, 격려를 전합니다. 그래서 『집밥력』을 읽다 보면, 새로운 레시피만 알게 되는 것이 아니라 내 몸과 식사를 대하는 태도와 관점 자체가 달라집니다. 건강에 대한 감각을 회복하고 자신을 존중하게 됩니다.
책 말미에는 실천 부록 6종을 실었습니다. 절취선을 따라 자른 뒤, 눈에 띄는 곳에 두고 일상에서 기록하며 적용해볼 수 있도록 구성했습니다. 특히 매일 작성하면 의미 있는 ‘식단 일지’ ‘배변 달력’ ‘당 섭취량 기록지’ ‘오늘의 식사 알아차림 기록지’는 작가의 홈페이지(wholesomemoment.com)에서 파일을 무료로 다운받을 수 있습니다. 홀썸 작가의 요리 철학과 노하우가 풍부한 『집밥력』을 통해 누구나 자신의 몸에 맞는 건강한 집밥 생활을 즐겁고 맛있게 이어나가길 바랍니다.