100년 쓰는 완벽 허리(큰글자책) - 척추 전문의가 만든 기적의 재활법

통증 완화를 넘어 ‘잘 사는 몸’을 향한

척추 재활의 정석

 

“수술은 잘 되었는데, 왜 환자는 걷지 못할까?”

단순한 통증 제거를 넘어선 ‘코어 인지’와 전인적 회복의 길!

 

허리 통증은 현대인의 숙명과도 같다. 전 세계 성인의 80%가 평생 한 번 이상은 경험하며, 국내에서도 국민 네 명 중 한 사람은 척추 질환으로 고통받고 있다. 우리는 통증이 생기면 당장 진통제를 찾거나 수술대에 오르지만, 정작 ‘통증이 사라지는 것’과 ‘몸이 회복되는 것’이 전혀 별개의 문제라는 것을 아는 사람은 많지 않다. 이 책 『100년 쓰는 완벽 허리』의 저자 이대영 원장은 세계 최초로 뼈를 깎지 않고 신경 압박을 해소하는 ‘골절제 없는 감압술(NOLD)’을 성공시킨 척추 수술 전문가다. 수술이 완벽했음에도 제대로 걷지 못하는 환자들을 보며 현대 의학의 한계를 체감한 그는 그에 대한 답을 찾기 위해 정형외과학을 넘어 뇌신경과학과 재활의학을 다시 공부했고, 회복의 핵심이 근육 강화가 아닌 ‘코어 인지(Core Cognition)’에 있음을 알게 되었다. 단순히 아픈 부위를 고치는 의학에서 벗어나, 숨쉬기와 눕기부터 앉기, 서기, 그리고 최종 단계인 ‘토르소 걷기’와 ‘슬로우 러닝’까지 일상의 모든 움직임을 척추 안정화 과정으로 바꾸는 구체적인 방법론을 제시하는 이 책은 수술 후 재활이 필요한 환자부터 만성 통증에 시달리는 직장인까지, 100년 동안 나를 지탱해 줄 완벽한 허리를 만드는 가장 과학적인 길잡이가 되어줄 것이다.

[목 차]

추천사

들어가는 글. 척추를 수술하는 의사는 왜 재활에 대한 책을 썼을까

 

1부. 허리 통증을 바라보는 새로운 관점

● 허리가 바로 서야 인생이 바로 선다

● 호모 에렉투스의 비애, 직립의 대가

● 허리가 아프면 10년 더 늙어 보이는 이유?

● 통증의 진화, 내 허리는 왜 아플까?

● 우리는 언제부터 이렇게 통증에 집착했을까?

● 통증은 무찔러야할 적이 아니다

● 허리가 받는 하중의 무서움

● 내 몸의 코르셋을 발견하자

 

2부. 허리 통증의 구조와 새 접근

● 어깨와 팔에 힘을 빼고 걷자

● 허리 해부학이 알려주는 건강 원리

● 수동 시스템: 척추와 인대 그리고 디스크

● 능동 시스템: 코어와 근육

● 신경조절 시스템: 뇌, 신경, 감각수용기

● 허리의 삼위일체: 세 시스템의 협응

 

3부. 허리가 겪는 노화 3단계

● 허리도 늙는다? 허리 노화의 3단계

● 디스크는 나이가 들어서 생긴다?

● 허리가 흔들린다? 삶이 흔들린다!

● 가끔 허리가 불편하다?

● 허리에도 관절염이 생긴다?

● 나이 들어 생긴 디스크는 협착이다

● 협착은 아픈 병이 아니라 늙는 병이다

 

4부. 새로운 출발, 코어 인지

● 현대인의 허리는 왜 망가질까?

● 가만히 앉아 있는데 허리가 왜 더 아플까?

● 허리가 아프면 디스크나 협착인 걸까?

● 아플까 봐 걱정하면 더 아파진다?

● 일반인과 달라야 하는 만성 통증 환자의 재활법

● 남의 운동을 따라하면 안 되는 이유

● 운동은 속근육 인지부터

● 허리를 살리는 코어 인지

 

5부. 허리 수행의 출발선: 숨쉬기와 눕기

● 호흡의 중요성

● 허리 수행과 코어 인지의 관계

● 복부 할로잉, 복부 브레이싱과 승리 호흡법

● 모로 누워야 할까, 바로 누워야 할까?

● 누워서 하는 허리 수행법

 

6부. 허리 수행의 확장선: 앉기와 서기

● 이코노미클래스증후군의 교훈

● 바른 앉기 자세와 나쁜 앉기 자세

● 일상에서 하는 허리 수행

● 자연에 직선은 없다, 만곡의 이유

● 고관절 주도 기립 훈련법

● 짝다리 짚는 사람이 피할 수 없는 결과

 

7부. 허리 수행의 연장선: 걷기와 뛰기

● 잘못된 걸음걸이가 허리를 망친다

● 긴장된 근육을 스마트한 코어 근육으로

● 파워 워킹보다는 슬로우 워킹을

● 허리에 좋다는데 조깅해도 될까요?

● 허리 수행의 관점에서 슬로우 워킹과 슬로우 러닝

 

나가는 글. 한 척추 전문의의 고백

부록. 동영상 강의로 보는 『100년 쓰는 완벽 허리』

[본 문]

단순히 무거운 무게를 드는 운동이 아니라 관념 운동을 활용해 뇌 안에 잠들어 있는 허리 근육의 지도를 다시 그리는 법을 알려드리고자 합니다. 억지로 힘을 주지 않아도 상상만으로 근육이 깨어나는 경험, 그것이 앞으로 설명할 코어 인지(Core Cognition)의 시작입니다. 코어 인지란 한마디로, 뇌가 허리 깊숙한 근육(복횡근)의 존재를 ‘자각’하고 자동으로 조절하는 능력을 뜻합니다.

─ 25쪽, 「1부. 허리 통증을 바라보는 새로운 관점」에서

 

코어의 힘이 얼마나 강한지가 중요한 것은 아닙니다. 코르셋의 재질을 더 딱딱하게 한다고 해서 코르셋의 기능이 더 강화되는 건 아닌 것과 마찬가지입니다. 우리가 평생 착용하는 코어라는 코르셋은 부드러워야 잘 작동할 수 있습니다. 결국 허리 건강은 바른 정렬 + 안정된 지지 + 유연한 움직임의 조합에 있습니다. 이중에서 어느 하나라도 무너지면 다른 요소들이 도미노처럼 연쇄적으로 무너져 불균형이 찾아옵니다. 이 불균형이 오면 통증은 허리에서 나타나지만 문제는 꼭 허리에만 있다고 볼 수는 없습니다.

─81-82쪽, 「2부. 허리 통증의 구조와 새 접근」에서

 

그러나 문제는 그 흔들림이 일정한 범위를 넘어설 때, 그리고 흔들림이 지속적으로 반복될 때 발생합니다. 허리가 아프면 사람들은 대부분 “디스크가 터졌다.”라거나 “협착증이 생겼다.”라고 말합니다. 그러나 실제로 허리 통증의 상당수는 미세불안정성에서 비롯하는 경우가 많습니다. 척추가 육안으로는 정상이지만, 내부에서는 아주 작은 흔들림이 반복되는 상태인 것입니다. 처음에는 큰 통증이 없지만, 시간이 지날수록 이 미세한 불안정이 누적되어 척추의 전체 균형이 무너지고, 결국 만성 통증이나 협착증으로 발전합니다.

─ 124-125쪽, 「3부. 허리가 겪는 노화 3단계」에서

 

만성 통증 환자를 비롯한 일반인에게는 근육을 키우는 것보다 근육이 있음을 느끼는 인지 능력이 훨씬 중요합니다. 이는 근비대를 목표로 하는 보디빌딩과는 근본적으로 다르죠. 오히려 요가나 명상 혹은 태극권과 같이 신체의 정렬과 균형을 미세하게 조절하는 수련에 가깝습니다. 많은 환자가 “운동을 열심히 했는데 왜 허리가 더 아프죠?”라고 하소연하시곤 합니다. 이는 코어를 인지하지 못한 채 겉근육만 썼기 때문입니다. 오랜 좌식 생활로 감각 기억상실에 빠진 상태에서는 아무리 좋은 운동을 해도 해당 근육이 아닌 보상 근육만 사용할 뿐입니다. 따라서 치료의 첫 단계는 무조건 약해진 근육을 강하게 만드는 게 아니라 뇌와 근육 사이의 끊어진 연결을 다시 이어주는 재교육이어야 하는 것입니다.

─ 202-203쪽, 「4부. 새로운 출발, 코어 인지」에서

 

사람들은 무의식적으로 한쪽 엉덩이에 체중을 싣거나 다리를 꼬는 습관을 가집니다. 이는 골반을 비틀고 척추를 회전시키는 원인이 됩니다. 한쪽 엉덩이에 체중이 더 실리면 척추의 한쪽 디스크가 지속적으로 압박을 받아 불균형이 생기고, 시간이 지나면 한쪽 어깨가 내려가거나 허리가 휘는 변형으로 이어질 수도 있습니다. 바르게 앉기 위해서는 양쪽 엉덩이에 체중을 고르게 분산하고, 되도록 다리를 꼬지 않아야 합니다.

─ 255쪽, 「6부. 허리 수행의 확장선: 앉기와 서기」에서

 

마음이 조급한 환자들에게 저는 이렇게 조언합니다. 제가 이처럼 슬로우 워킹을 강조하는 이유는 환자의 유산소 능력만을 위해서가 아닙니다. 안전하고 효율적으로 슬로우 워킹을 할 수 있는 운동 습관을 만들어야 합니다. 허리 통증으로 자신도 모르게 무너진 보행 패턴을 돌아보면서 그간 놓쳤던 코어의 긴장을 유지하는 능력을 환자 스스로 가질 수 있게 도와드리려는 것입니다. 자극이 강하고 빠를수록 우리 뇌는 미세한 오류를 감지하지 못합니다. 빠르게 걸으면 내 골반이 틀어졌는지, 배에 힘이 풀렸는지 전혀 인식할 수 없거든요. 그래서 걷는 속도를 의도적으로 늦춤으로써 뇌가 고유수용감각(위치감각) 신호를 포착할 시간을 벌어줘야 합니다.

─ 314쪽, 「7부. 허리 수행의 연장선: 걷기와 뛰기」에서