근육운동가이드 여성 보디웨이트

전 세계 25개 언어 이상으로 번역된 근육 운동 분야의 세계적인 베스트셀러

《New 근육운동가이드》의 저자 데라비에가 제안하는 여성 운동법

 

여성의 체형과 신체 구조에 맞는 157가지 운동법과 49가지 운동 프로그램

 

《근육운동가이드 여성 보디웨이트》는 여성에게 꼭 필요한 운동 프로그램과 유용한 팁을 담고 있다. 290여 장의 삽화를 통해 157가지 운동법과 변형 동작을 소개하며, 각 운동의 효율을 극대화할 수 있도록 단계별 해부학 삽화와 사진, 상세한 설명을 함께 수록했다. 이를 통해 근육이 주변 관절이나 골격과 어떻게 상호작용하는지 알 수 있고, 특정 근육을 자극하는 운동법을 익혀 원하는 결과를 얻을 수 있을 것이다.

1장에서는 자신의 목표와 스케줄에 맞춰 트레이닝 프로그램을 구성하는 방법을 배울 수 있다. 2장에서는 관절에 부담을 주지 않고 운동 강도를 높일 수 있는 테크닉과 운동하기 전에 몸을 올바르게 대비할 수 있는 웜업 루틴을 소개한다. 또한 여성에게 많이 나타나는 문제점을 해결하는 방법과 신체 각 부위를 자극하는 최고의 운동법을 상세하게 담았다. 지금 바로 따라 할 수 있는 운동 프로그램은 3장에서 소개한다.

《근육운동가이드 여성 보디웨이트》는 수많은 근육 운동 가운데 여성의 체형에 맞춰 지방을 감량하고 순수 근육량을 증가시키며, 신체 각 부위를 균형 있게 발달시키는 데 효과적인 운동만 엄선해 담았다. 운동을 처음 시작하는 사람은 물론, 기존 운동 루틴을 보완하고 싶은 사람도 집이나 헬스장에서 활용할 수 있는 실용적인 운동법과 해답을 얻게 될 것이다.

[목 차]

들어가는 말 8

 

Part Ⅰ 나만의 트레이닝 프로그램을 만들자

 

01 맞춤형 프로그램을 만들기 위한 20가지 단계 12

1. 운동 목표를 정하자 13

2. 운동을 매주 몇 회 실시할 것인지 정하자 13

3. 일주일 중 어느 날에 운동할지 정하자 15

4. 하루에 한 번 이상 운동할지 정하자 16

5. 하루 중 언제 운동할지 정하자 16

6. 여러 근육을 어떤 순서로 운동할지 정하자 17

7. 부위별로 구체적인 운동 스케줄을 짜자 20

(중략)

 

02 운동 강도 높이기 32

근육 부위의 타는 듯한 느낌 : 번즈 32

지속적 긴장 33

디센딩 세트 33

슈퍼세트 34

서킷 트레이닝 35

 

03 부상 예방하기 36

웜업의 중요성 36

머리 위치의 중요성 37

트레이닝할 때의 두통 37

 

04 스트레칭 38

월경 중의 관절 이완 38

스트레칭 시기 39

스트레칭 방법 40

 

05 유산소운동 41

유산소운동과 웨이트 트레이닝 비교하기 41

유산소운동을 하는 시기 41

식사 시간과 유산소운동 시간 맞추기 42

고강도 대 저강도 유산소운동 43

유산소운동과 체지방 감량 43

유산소운동 방법 44

 

06 운동 일지를 쓰자 45

 

 

Part Ⅱ 여성을 위한 운동법

 

01 탱탱한 둔근 만들기 48

둔근 웜업하기 54

둔근 운동 56

둔근 스트레칭 86

고관절 회전근의 유연성 키우기 89

 

02 탄력 있는 대퇴사두근 만들기 91

대퇴사두근 웜업하기 94

대퇴사두근 운동 96

대퇴사두근 스트레칭 124

 

03 형태가 예쁜 슬굴곡근 만들기 125

슬굴곡근 웜업하기 128

슬굴곡근 운동 130

슬굴곡근 스트레칭 152

 

04 늘씬한 종아리 만들기 156

종아리 웜업하기 158

종아리 운동 159

종아리 스트레칭 166

 

05 매끈한 복근 만들기 169

복근 웜업하기 177

복근 운동 178

복근 스트레칭 205

06 곡선이 살아 있는 어깨 만들기 206

어깨 웜업하기 210

어깨 운동 212

어깨 스트레칭 226

 

07 보디 라인을 잡아주는 등 만들기 228

등 상부 웜업하기 230

등 상부 운동 233

등 상부 스트레칭 245

 

08 탄탄한 허리 만들기 247

허리 웜업하기 248

허리 운동 249

허리와 척추 스트레칭 258

 

09 멋진 몸매를 위한 가슴 만들기 260

가슴 웜업하기 262

가슴 운동 264

가슴 스트레칭 278

 

10 탄력있고 매끄러운 팔 만들기 280

<이두근> 280

이두근 웜업하기 282

이두근 운동 284

<삼두근> 292

삼두근 웜업하기 293

삼두근 운동 295

팔 스트레칭 304

 

 

PART Ⅲ 운동 프로그램

 

<초보자용 프로그램>

주 1회 운동 308

주 2회 운동 315

<상급자용 프로그램>

주 3회 운동 329

주 4회 운동 338

<서킷 트레이닝> 342

 

참고문헌 350