[목 차]
1장 왜 항상 다이어트에 실패할까?
‘5가지 의문’에 의사가 답하다
잘못된 다이어트는 아무런 효과가 없다
의문 1 애초에 왜 살이 찌는 걸까?
비만의 원인 물질은 ‘당’이다
의문 2 왜 살을 빼기가 이토록 어려울까?
당은 중독성이 강하다
의문 3 왜 요요 현상이 일어나는 걸까?
당 덩어리를 자꾸 구매하게 된다
의문 4 어떻게 하면 살이 빠질까?
1일 당 섭취량을 제한하는 방법밖에 없다
의문 5 어떻게 하면 요요 현상을 피할 수 있을까?
과학적인 방법으로 새로운 식습관을 들인다
2장 저당 다이어트 효과를 최대한 높이는 7가지 규칙
규칙 1 당 섭취량을 하루 60g으로 제한하면 누구나 살을 뺄 수 있다
규칙 2 다이어트를 방해하는 3개의 강적을 제압한다
규칙 3 칼로리 계산은 필요 없다, 제대로 먹고 살을 빼자
규칙 4 채소를 먼저, 탄수화물은 마지막에 먹는다
규칙 5 식후 바로 가벼운 운동을 한다
규칙 6 밤에는 당류를 섭취하지 않는다
규칙 7 술은 마셔도 된다
3장 건강하게 살 빼기 실천편
일주일 저당 프로그램
준비 1 BMI를 명확하게 파악한다
준비 2 핵심은 6kg과 20kg
준비 3 목표 체중을 정한다
A코스 6kg까지 빼고 싶은 사람
B코스 6~20kg까지 빼고 싶은 사람
C코스 20kg 이상 빼고 싶은 사람
액션 1 하루 주식의 상한을 정한다
액션 2 주식을 아침 또는 점심에 ‘절반만’ 먹는다
액션 3 주식 대신 반찬을 추가한다
액션 4 체중은 매일 같은 시간에 잰다
6개월 만에 15kg 감량에 성공한 다이어트 기록
다이어트를 지속하지 못하는 사람을 위한 저당 식습관 유지비결
4장 요요 현상은 절대 안 된다
이상적인 체형을 유지하는 습관
당류를 분별하는 안목을 갖춘다
편의점 음식에서 당류 걸러내는 법
살 안 찌는 술안주 고르는 법
저당 패스트푸드 현명하게 이용하기
2주 지나서 체중 감량이 정체되는 이유
목표 체중을 감량한 후 체중 관리법
원래 체중으로 돌아가도 다시 시작하면 된다
천천히 먹을수록 살이 찌지 않는다
허겁지겁 먹을수록 배가 고프기 쉽다
간식은 살을 빼기 위한 합리적인 방법
밤에 많이 먹지 않는다
조미료를 바꾼다
물을 하루에 2리터 이상 마신다
구석기시대의 식사가 이상적이다
세계 최고의 식사법
파이토케미컬로 생활습관병을 예방한다
양질의 지방은 다이어트에 효과적이다
동물성 식품 고르는 법
AGE가 쌓이지 않는 식사는 살이 찌지 않는다
‘당에 의존하는 뇌’를 ‘건강한 뇌’로 바꾼다
5장 저당 다이어트가 효과 없다면?
‘숨은 당류’의 함정
살이 안 빠지는 이유는 ‘숨은 당류 식재료’
숨은 당류 1 감자, 호박
숨은 당류 2 우유, 요거트
숨은 당류 3 과일
숨은 당류 4 조림류
숨은 당류 5 메밀국수
숨은 당류 6 현미밥, 통밀빵, 호밀빵
숨은 당류 7 튀김옷과 만두피
에필로그 당뇨병 치료 중 탄생한 의학적으로 올바른 다이어트
부록 식품의 당 함유량 확인표
[본 문]
우선 다이어트는 배고픔을 참는 것이 아니라는 점을 명심하자. 물론 배고픔을 견디면서 아무것도 먹지 않으면 일시적으로 체중이 줄어든다. 하지만 계속 굶는 것은 불가능한 일이다. 불가능에 가까운 일에 도전하고서는 실패했다고 한탄하는 일은 그만두자.
사실 종종 간식을 먹는 편이 다이어트에는 더 효과적이다. 고기도 먹는 것이 좋다. 술도 마셔야 살이 더 잘 빠진다.
이것은 과학적으로도 증명된 사실이다. 그런데도 많은 사람들이 TV나 인터넷에 소개된 괴이한 방법을 따라 하거나 ‘마시는 것만으로 살이 빠진다’는 광고에 현혹되어 보충제를 사는 등 비과학적인 정보에 휘둘려 쓸데없이 시간과 돈을 낭비하고 있다.
살을 빼기 위해 알아야 할 중요한 사실이 또 있다. 몸에 군살이 붙고 체중이 증가하는 것은 본질적으로 뇌의 문제라는 점이다. 당신이 살이 찐 것은 ‘탄수화물(당류)을 과다 섭취’했기 때문이며, 그렇게 하라고 시킨 것은 손도, 입도, 위도 아니다. 바로 당신의 뇌다. 그래서 ‘탄수화물 섭취를 원하는 뇌’를 바꾸는 것이 필수다. 이러한 원리를 모르는 한 당신은 영원히 살을 뺄 수 없다. 오히려 뇌의 추가 지령으로 ‘살을 빼고 싶은데 계속 살이 찌는’ 상황에 만족하게 된다.(19쪽)
살이 찌는 메커니즘은 식사로 인해 올라간 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 분비되면서 시작된다. 따라서 애초에 혈당치가 올라가지 않는 식사를 하면 된다.
단것은 물론 탄수화물을 먹으면 모두 포도당으로 분해되어 혈당이 올라간다. 또 아무리 저당 식단이라고 해도 어느 정도는 당류가 포함되어 있기 때문에 많든 적든 식후에는 혈당이 올라가게 마련이다.
식후에 바로 운동을 하면 혈당치 상승을 억제할 수 있다. 다이어트에는 식후 운동이 아주 효과적이다. 운동은 ‘식후에 바로’ 해야 한다. ‘식후 1시간 이상 지나면’ 이미 혈당치가 올라가버려서 의미가 없다.
대신 운동 시간은 짧아도 괜찮다. 가장 좋은 것은 스쿼트로, 10회 3세트를 실시하면 효과적이다. 1회를 12초에 걸쳐서 천천히 하면 훨씬 강도가 높기 때문에 1세트에 10회로 충분하다. 어쨌든 5분이면 운동을 끝낼 수 있다.
걷기 운동을 한다면 빠른 걸음으로 약 20분 동안 걷는다. 단, 유산소운동보다 근육운동이 포도당 소비율이 높기 때문에 스쿼트가 가장 좋다. 또는 계단 오르내리기나 발뒤꿈치 들었다 내리기, 스테퍼 사용 등의 근육운동을 해도 된다.(55~56쪽)
목표 체중까지 빼는 데 성공한 이후에도 잊지 말아야 할 것은 바로 ‘체중은 노력으로 조절하는 것이 아니다’라는 점이다. 애써 감량한 몸무게를 유지하기 위해 필요한 것은 원래대로 돌아가려고 당을 끊임없이 갈구하는 자신의 ‘뇌’와 계속 싸워서 이기는 것이다.
당신의 뇌는 조금이라도 방심하면 ‘살쪄도 돼’라는 방향으로 움직이며 시시때때로 유혹한다.
‘이봐, 저 선반에 내가 제일 좋아하는 슈크림이 있어.’
‘왜 밥을 안 먹어? 갓 지은 따끈따끈한 밥이 제일 맛있는데.’
그래서 ‘오늘만 먹어볼까’라고 넘어가느냐, ‘그러면 안 돼’라고 거부하느냐에 따라 당신의 체중, 외모, 건강 등이 달라진다. 뇌의 사악한 유혹을 잘 억제하는 요령은 정면 돌파가 아니라 몸의 힘을 빼고 언제든 반격할 자세를 취한 채로 차근차근 준비하는 것이다. 그리고 ‘0 아니면 100’으로 흑백을 확실히 가리려 하지 말고 서서히 승리하면 된다.
예를 들어 ‘아이스크림이나 케이크가 먹고 싶어서 도저히 견딜 수 없다’는 생각이 들 때 ‘단것은 절대 안 된다’라고 저항하다 보면 결국은 대패해서 요요 현상이 일어날 수 있다.
카카오 함량 70% 이상의 초콜릿을 조금 먹는 방식으로 뇌를 잠깐 눌러서 속이는 것이 낫다. 이런 식으로 대처하다 보면 대응 기술이 향상되어 뇌가 유혹하는 횟수가 줄어든다. 당에 의존하는 뇌를 건강한 뇌로 바꾸는 것은 당 중독을 극복하는 것과 다름없다. (156~157쪽)
다이어트 실패의 원인은 의지가 아니다
혈당을 관리해야 살이 빠지는 몸이 된다
새해마다 다이어트를 결심하고, 유행하는 식단과 운동법을 따라 하지만 결국 다시 원래 체중으로 돌아오는 사람이 많다. 왜 아무리 노력해도 살은 쉽게 빠지지 않을까?
문제는 의지가 아니다. 우리가 매일 반복하는 식습관 속에 숨어 있는 ‘당질’이다.
당질을 섭취하면 혈당이 상승하고, 이를 낮추기 위해 분비되는 인슐린의 작용으로 다시 혈당이 떨어진다. 이 변화가 반복되면 쉽게 허기를 느끼고, 더 강하게 당을 찾게 된다. 마키타 젠지는 이처럼 반복되는 혈당 변화가 다이어트를 어렵게 만드는 중요한 원인이라고 설명한다.
『혈당, 살 안 찌는 몸의 비밀』은 단순히 “무엇을 먹지 마라”, “조금 먹고 운동해라”라고 말하는 다이어트 책이 아니다. 살이 찌는 몸의 원리를 이해하고, 혈당을 안정시키는 식습관을 만드는 방법을 알려준다. 저자는 저당 습관 7가지를 통해 참는 다이어트가 아니라, 지속 가능한 몸의 변화를 만드는 방법을 제시한다.
살이 빠지지 않는 몸에는 이유가 있다
당질 중독에서 벗어나 평생 유지하는 다이어트를 시작하라
이 책이 기존 다이어트 책과 다른 점은 단기간의 체중 감량 비법이 아니라, “왜 살이 찌는가”라는 근본적인 질문에서 출발한다는 것이다.
『식사가 잘못됐습니다』로 90만 부 판매를 기록하며 올바른 식습관의 중요성을 알려온 마키타 젠지는 이번 신작에서 ‘혈당’이라는 키워드로 다이어트의 새로운 기준을 제시한다.
저지방 식품과 저칼로리 식단을 지켜도 체중 감량에 어려움을 겪는 사람, 운동과 식단 관리를 반복했지만 요요를 경험한 사람이라면 자신의 다이어트 방식을 다시 점검할 필요가 있다.
중요한 것은 더 적게 먹고 더 많이 참는 것이 아니다. 내 몸을 살찌게 만드는 원인을 알고, 살이 빠지는 환경을 만드는 것이다. 『혈당, 살 안 찌는 몸의 비밀』은 반복되는 다이어트 실패에서 벗어나 건강한 몸을 오래 유지하고 싶은 사람을 위한 가장 현실적인 안내서다. 운동도 하고, 현미밥도 챙겨 먹었지만 살이 빠지지 않아 고민했던 사람이라면, 이제 자신의 다이어트 방식을 다시 돌아볼 때다.