감정 조절:개정증보판 - 안전하지 않은 사회에서 나를 지켜 내는 방법

감정 조절은 억제하는 것도 마비시키는 것도 아니다

모든 감정을 느끼되, 그에 압도되지 않는 것이다

2016년 출간 이후 감정 조절에 대한 새로운 관점을 제시하며 독자들의 꾸준한 사랑을 받아 온 『감정 조절』이 출간 10주년 기념 개정증보판으로 새롭게 선보인다. 초판 발행 이후 10년간 안전사고와 무차별 범죄가 끊이지 않았고, 우울증과 자살률은 증가했으며, 편향과 왜곡이 확산됐다. 이번 개정증보판은 시대의 무거움을 담아 세대 간 트라우마 대물림과 내면가족체계(IFS) 심리 치료 내용을 대폭 보강했고, 남녀 갈등과 여성을 향한 폭력, 공포를 이용한 진영 갈등, ‘마음의 다중성’을 추가로 다뤘다. 더불어 애착 유형 검사와 각 장 뒤에 주제별 명상 실습을 더해 이론을 몸으로 체험하며 내면을 탐색할 수 있도록 했다. 10년간 더 축적된 저자의 심리 치료 경험과 연구 성과를 반영한 이 책은 오늘날 더욱 중요해진 감정 조절의 의미를 재조명하며, 우리의 마음을 돌보는 것이 건강한 관계와 평안한 삶의 시작이라는 사실을 일깨워 준다.

[목 차]

개정판 여는 글

여는 글: 냄비 근성=감정 조절의 문제?

 

1장 감정 조절이란

감정을 조절한다는 것

1 뚜껑이 열린 나, 과다 각성 상태

2 무기력하고 우울한 나, 감정 저하 상태

3 가장 합리적인 나, 감정 조절된 상태

안전하면 감정이 조절된다

감정 조절을 잘하기 위한 요건들

내 안의 모든 것을 환영하는 명상

 

2장 안전하지 않을 때 우리 뇌에서 일어나는 일들

우리 안의 세 가지 뇌

1 죽느냐 사느냐, 파충류의 뇌

2 사랑하고 미워하고 기억하는 포유류의 뇌

3 나도 달라이 라마가 될 수 있다, 인간의 뇌

4 세 가지 뇌의 상호작용

방어기제: 위험에서의 생존 전략

1 싸우기

2 도망가기

3 얼어붙기

4 진정한 인간의 방어기제, 사회관계 체계

결국 안전이 중요하다

내 신경계 상태를 알아차리는 명상

 

3장 어릴 적 감정 조절 경험은 우리를 어떤 사람으로 만드는가

내가 아직 아이였을 때

1 안정적인 애착, 편안한 아이

2 불안정한 애착, 안달복달하거나 무관심한 아이

3 혼돈형 애착, 공포에 사로잡혀 어쩔 줄 모르는 아이

4 내적 작동 모델, 생존을 위한 아이들의 몸부림

나는 어떤 사람이 되었나

1 진정한 배우자감: 편안하고 안정적인 사람

2 외딴섬 회피형: 말해 주지 않으면 모른다

3 안달복달 집착형: 말하지 않아도 내 마음 알지?

4 무대책 혼돈형: 이러지도 못하고 저러지도 못하고

성인 애착 유형 검사

우리는 어떻게 살아가는가

1 말하지 않으면 모르는 남자 vs. 말하지 않아도 알아주기 바라는 여자

2 될 대로 되라 방임형 vs. 무슨 일이든 안달복달형

변하지 않는 것은 없다

애착 패턴 이면의 상처받은 내면아이를 치유하는 명상

 

4장 안전하지 않은 사회는 우리를 어떤 사람으로 만드는가

감정 조절과 트라우마

1 트라우마에 대한 자연스러운 몸과 마음의 반응

2 트라우마에 대한 자연스러운 사회적 반응

3 트라우마를 악화시키는 요인

4 트라우마 회복에 도움을 주는 요인

5 국가적 재난에 대한 반응

세대 간의 저주: 트라우마의 대물림

1 저주의 피해자는 어떻게 만들어지는가

2 세대 간의 저주는 우리를 어떻게 만드는가

한국 사회는 우리를 어떻게 만드는가

1 급속한 경제 성장의 그림자

2 공포를 이용한 정치

3 학대인지 모르는 학대, 남아 선호 사상

4 모두를 피해자로 만드는 남성 중심 사회

5 트라우마를 넘어서 더불어 사는 사회를 꿈꾸며

저주의 유전자도 끊을 수 있다

상속된 마음의 짐을 떠나보내는 명상

 

5장 나를 지키는 감정 조절법

감정 조절 잘하는 아이로 키우려면

1 마술 거울 되어 주기

2 양육자는 모든 문제의 해결사

3 나도 너와 같아: 쌍둥이 경험

마음의 다중성

1 우리는 모두 다중인격이다

2 우리 내면의 세 가지 파트

3 내면을 치유하는 참나

4 분노 조절 사례로 본 내면가족체계(IFS) 심리 치료

감정 조절을 잘하려면

1 내 몸속 행복 호르몬 이용하기

2 상상으로 몸과 마음 변화시키기

3 몸의 상태를 바꿔 감정 조절 돕기

4 잘 놀기

5 잘 자기

6 잘 싸우기

감정 조절도 티끌 모아 태산으로

 

닫는 글: 우리가 더 인간다운 인간이 되고, 인간다운 우리가 모여 인간 중심의 사회가 되길 바라며

 
[본 문]

쉽게 짜증 내고 긍정적인 것보다 부정적인 자극에 더 민감하게 반응하는 태도, 완벽을 추구하며 조금이라도 부족한 것은 내치는 태도, 사람들을 불신하고 내 일이 잘될 거라고 믿지 않는 비관적인 태도마저도 감정 조절이 되지 않기 때문에 일어나는 결과라는 것을 아는 사람은 많지 않을 것이다.

감정 조절은 감정에 치우치지 않고 더 균형 잡힌 삶을 행복하게, 나에게 이로운 결정을 하면서 살아가는 데 꼭 필요한 열쇠다. 이러한 감정 조절을 잘하려면 반드시 안전감을 느껴야 하는데, 안전감은 개인적 차원의 안전과 사회·집단 안에서의 안전 두 가지를 다 이른다. - 16쪽

 

전투 모드에서 우리는 생존 확률을 높이기 위해 내 편이라고 100퍼센트 확신하는 사람 외에는 모두 적으로 간주한다. 적인지 아닌지 분간하느라 생각할 시간을 보내는 동안 자신이 공격받아 죽을 수 있기 때문이다.

이 상태에서는 어떤 것도 완벽하지 않으면 아무 소용없으며 모든 것이 흑백 논리로 판단되기 때문에, 지금 내가 가지고 있는 것과 다르거나 상반된 정보들을 수용하거나 소화하지 못하고, 포용할 수도 없게 된다. 모든 사람에게는 좋은 면과 나쁜 면이 동시에 있기 마련이다. 예를 들어 내 눈에 80퍼센트는 좋고 20퍼센트는 안 좋은 사람이 있다고 하자. 감정이 조절된 상태에서는 그 사람의 좋은 점이 안 좋은 점보다 많기 때문에 그 사람과 잘 지낼 수 있다. 그러나 감정 조절이 안 된 과다 각성 상태에서는 그 사람에게 있는 20퍼센트의 나쁜 면 때문에 그를 적으로 간주해 100퍼센트 나쁜 사람인 듯 대하게 되고, 좀 더 심하게는 관계를 맺는 것이 나에게 해를 미친다고 판단해 그 사람과의 관계를 단절하게 된다. - 34~35쪽

 

드라마를 보면 겉으로 완벽한 그들은 부모가 너무 바빠 보모의 손에 자랐다거나 부모에게서 진정한 사랑을 받은 적이 없어 사랑할 줄 모르는 사람으로 묘사된다. 이런 사람이 너무나 부족하고 학식과 재산, 인물도 없으나 마음이 따뜻한 인간적인 여자(안정적 애착을 형성한 사람)를 만나 자기애의 거품이 터지면서 겉으로 완벽해 보이는 차가운 세상을 버리고, 부족하지만 따뜻한 인간적인 세상으로 향하는 것이 드라마의 뻔한 결론이다. 이를 애착 이론으로 설명하면 회피형 애착 유형의 사람이 안정형 애착 대상을 만나서 안정적인 애착을 획득해 가는 과정을 그린 것이라고 볼 수 있다. - 146~147쪽

 

이런 아이는 양육자의 눈에 비친 자신의 모습을 보고 자란다. 양육자 눈에 둘도 없이 사랑스러운 아이로 비치는 자신의 모습을 보고 자란 아이는 자존감이 높은 사람이 된다. 높은 자존감은 삶이 우리를 힘들게 할 때, 상실과 실망, 거절 등을 당할 때 이 부정적 경험이 우리를 너무 크게 가격하지 않도록 보호해 주는 보호막이 될 수 있다.

많은 양육자가 아이를 너무 사랑하는 나머지 내 아이가 부정적인 경험을 하지 않게 하려고 자신들이 미리 가지치기하고, 갈등을 대신 해결해 준다. 물론 어느 정도는 양육자가 아이의 바람막이 역할을 해 줘야 한다. 하지만 아이가 삶에서 겪을 수 있는 모든 사건·사고와 불행을 막아 주거나 대신 처리해 줄 수는 없다. 따라서 부모가 아이에게 해 줄 수 있는 가장 큰 선물은 바로 이런 부정적 경험에 크게 흔들리지 않을 보호막, 곧 자존감을 주는 것이다. - 329~330쪽