[목 차]
추천의 글
서문
들어가며
1부 문제
1장 지방 감량의 새로운 패러다임
지방 연소를 돕는 세포
염증은 세포를 어떻게 방해하는가
다이어트에 실패하는 5가지 이유
2장 대사의 작동 방식에 대한 오해
대사 유연성의 5가지 치유 효과
대사 회복을 통해 개선되는 5가지 질환
3장 당 연소자는 무엇이 다른가?
당신은 당 연소자인가?
4장 대사를 순식간에 무너뜨리는 가공식품
비만을 조장하는 광고 시장
가공식품은 어떻게 대사 건강을 해치는가
5장 질병과 염증의 원인, 환경독소
우리 주변 어디에나 존재하는 독성 물질
글리포세이트
내분비 교란물질
독성 비만유발물질
6장 질 좋은 수면이 중요한 이유
수면 부족이 일으키는 대사 기능 장애
수면을 망치는 최악의 생활 습관
2부 해결
7장 대사 리셋, 케토가 그 해답이다
케톤은 우리 몸의 작동 방식을 바꾼다
케토시스는 다양한 질환을 동시에 개선한다
케토 식단에서 피해야 할 음식
케토 식단에서 탄수화물은 얼마나 줄여야 할까?
케토 식단에서 추가해야 할 음식
간에 힘을 불어넣자
8장 저장된 체지방을 태우는 단식의 비밀
단식의 놀라운 이점
9장 대사를 뒷받침하는 음식
핵심 요소 1: 식후혈당 반응
핵심 요소 2: 음식 성분의 품질
핵심 요소 3: 식단의 다양성
핵심 요소 4: 아미노산 함량
10장 생각이 지방 감량과 건강에 미치는 영향
빈약한 자아상이 체중 감량 저항증을 만든다
패러다임을 어떻게 바꿀까
플라세보 효과
노세보 효과
세계 최고의 항염증 보충제
목적의식을 갖는 삶의 건강상 이점
은퇴 후 목적을 찾는 것이 건강에 필수적인 이유
웃음이 몸을 치유한다
환경이 건강을 결정한다
11장 몸의 잠재력을 깨우는 바이오해킹
지방 감량을 돕는 바이오해킹 보충제
몸 상태를 추적하는 바이오해킹 웨어러블 장치
호르메시스를 활용하는 바이오해킹
무료 바이오해킹
12장 30일 대사 리셋 프로그램
이 리셋 프로그램은 누구를 위한 것인가?
공동체와 함께할 때 변화는 더 오래간다
지방 적응: 대사 리셋을 위한 첫걸음
대사 유연성의 날
대사 리셋 성공을 위한 팁
하루 두 번 비타민 G를 복용하자
30일 대사 리셋 프로그램의 기본 원칙
상급 단식 리셋 프로그램
계획을 꾸준히 이어가기 위한 요령
대사 리셋 레시피
에필로그
부록 대사 용어집
감사의 말
주
[본 문]
해법은 무엇일까? 핵심은 다시 ‘민감도’를 회복하는 것이다. 세포가 신호를 제대로 인식하고 반응할 수 있도록 환경을 바꿔야 한다. 여기서 등장하는 것이 전통적인 치유 전략이다. 케토제닉 식단과 간헐적 단식을 병행하면 세포 수용체의 민감도가 다시 회복되고, 그 결과 췌장이 과도하게 인슐린을 분비하지 않게 된다는 것이 여러 연구를 통해 확인되었다.
수많은 사람과 함께 일하면서 나는 한 가지 사실을 분명히 확인하게 되었다. 대사에 방해 요소가 존재하는 한, 다이어트는 결코 성공하지 못한다는 점이다. 오늘날 많은 사람이 건강을 되찾지 못하는 이유 역시, 원인이 아닌 증상에만 초점을 맞추고 있기 때문이다. 이 책은 바로 그 방해 요소가 무엇인지 찾아내고, 그것을 제거할 수 있도록 도울 것이다. 그렇게 되면, 당신의 몸은 스스로 치유되기 시작할 것이다.
-p37
염증이라고 해서 모두 나쁜 것은 아니다. 염증의 두 유형 중 급성 염증은 우리 몸에 필요한 반응이다. 우리 몸은 단기적으로 적절한 스트레스가 가해지면, 그 자극에 적응하면서 오히려 더 강해진다. 이 원리를 ‘호르메시스(hormesis)’라고 한다(이에 대해서는 뒤에서 자세히 알아보겠다). 예를 들어 운동 후에 느끼는 근육통을 떠올려보자. 운동으로 근육에 자극이 가해지면 미세한 손상이 생기는데, 이 손상을 복구하는 과정에서 근육은 이전보다 더 강하고 건강한 상태로 회복된다. 이처럼 급성 염증은 회복과 적응을 통해 오히려 건강을 증진시키는 역할을 한다.
-p51
사람의 몸에서 가장 놀라운 것 중 하나는 대사가 작동하는 방식이다. 대사는 빠르고 느림의 문제가 아니라, 얼마나 효율적으로 작동하느냐의 문제다. 대사가 효율적이면, 그때그때 사용할 수 있는 어떤 에너지원에서든 자유롭게 에너지를 추출할 수 있다.
우리 몸은 저장된 지방, 섭취한 음식의 칼로리, 간과 근육세포에 저장된 글리코겐, 혈류 속 포도당, 그리고 포도당이 부족할 때 간에서 만들어지는 케톤체(ketone body) 등 여러 경로를 통해 에너지를 만들어낸다. 당신은 눈치채지 못하겠지만, 대사가 건강한 상태에서는 이 모든 에너지원이 상황에 따라 자유롭게 사용된다.
-p72
우리 몸이 사용할 수 있는 연료는 두 가지뿐이다. 포도당(당)과 지방(케톤)이다. 그런데 대부분의 사람들은 거의 항상 포도당만을 사용하며 살아간다. 앞서 살펴본 것처럼 오늘날 성인의 대다수가 대사적으로 건강하지 못한 이유도 여기에 있다. 몸이 원래 가지고 있던 ‘연료 전환 능력’을 잃어버린 것이다.
대사 회복으로 나아가는 첫걸음은 몸에게 다시 지방을 연료로 쓰는 법을 ‘기억’하게 하는 것이다. 이미 우리는 그 능력을 가지고 있기 때문이다.
-p160
올바른 음식은 대사에 불을 지피는 연료가 되지만, 잘못된 음식은 대사의 균형을 무너뜨리는 방아쇠가 될 수 있다. 문제는 음식 자체가 아니라, 우리가 음식을 선택하고 가공하고 섭취해온 방식이다. 1부에서 살펴봤듯이, 우리가 일상적으로 마주하는 슈퍼마켓의 식품들 가운데 상당수는 자연 그대로의 음식이 아니라 공학적으로 변형된 ‘식품 유사 물질’에 가깝다.
다이어트를 반복하며 요요를 경험해본 사람이라면 이런 느낌을 알 것이다. 마치 운전할 때 한쪽 발은 액셀러레이터에, 다른 한쪽 발은 브레이크에 동시에 올려놓은 것처럼 앞으로 나아가지 못하는 상태 말이다. 잘못된 음식을, 그것도 잘못된 시간에 먹는 습관은 바로 이 대사의 브레이크를 계속 밟고 있는 것과 같다. 단순히 칼로리를 따지는 것만으로는 부족하다. 더 중요한 것은 음식을 먹은 뒤 우리 몸에서 어떤 대사 반응이 일어나는지 이해하는 것이다.
-pp204-205
30일 리셋 프로그램을 시작하기에 앞서 반드시 기억했으면 하는 것이 하나 있다. 이것은 당신의 경주니까 당신만의 속도로 달리면 된다. 실수를 하거나 하루 정도 삐끗했다고 자책할 필요가 전혀 없다. 어떤 날은 이기는 날로 남고, 어떤 날은 배움을 얻는 날로 남을 것이다.
이 리셋 프로그램을 하는 동안에 일어날 여러 가지 긍정적인 변화에 관심을 기울이기 바란다. 어딘가에서 막히거나 힘이 빠지는 기분이 들면 자기가 속한 공동체에 의지하고, 당신에게 활력을 불어넣어줄 사람들을 찾아라. 이 프로그램을 완수할 수 있으며, 훌륭한 결과를 달성하리라는 믿음을 가지고 이 리셋 프로그램에 들어가자. 오래된 고정관념 때문에 그런 믿음이 부족하다면 스스로에 대한 믿음을 키울 때까지 당신에 대한 나의 믿음을 빌려 쓰면 된다. 내가 여기 옆에서 당신을 늘 응원하겠다.
-p353
문제는 지방이 많은 게 아니라,
지방을 연료로 쓰지 못하는 몸이다
우리 몸에는 이미 충분한 에너지가 지방의 형태로 저장되어 있다. 그런데 정작 그 에너지는 꺼내 쓰지 못한 채 몸은 계속 새로운 당을 찾는다. 문제는 현대인의 몸이 점점 한 가지 연료에만 의존하게 되었다는 데 있다. 가공식품과 잦은 식사, 과도한 탄수화물 섭취에 수면 부족, 스트레스, 환경독소까지 더해지면서 지방을 연료로 활용하는 능력은 떨어지고 당에 대한 의존은 높아진다. 그 과정에서 인슐린 저항성과 만성 염증, 미토콘드리아 기능 저하, 호르몬 불균형 등이 서로 맞물리며 대사는 더욱 흔들린다.
몸에는 쓸 지방이 있는데도 몇 시간만 지나면 허기가 지고, 오후만 되면 에너지가 바닥난다. 단것과 탄수화물이 자꾸 생각나고, 칼로리를 줄여 어렵게 살을 빼도 어느새 다시 찐다. 우리는 그때마다 덜 먹고 더 참아야 한다고 생각하지만, 저자는 질문을 달리한다. 문제는 참지 못하는 내가 아니라, ‘연료를 제대로 바꿔 쓰지 못하는 몸’에 있을지도 모른다.
건강한 몸은 탄수화물이 들어오면 당을 사용하고, 음식이 들어오지 않을 때는 저장된 지방을 꺼내 쓴다. 당이 없다고 금세 연료 부족을 외치는 대신, 이미 몸에 쌓아둔 에너지를 자연스럽게 꺼내 쓰는 것이다. 상황에 따라 두 연료를 자유롭게 오가는 능력, 바로 ‘대사 유연성’이다.
당과 지방을 자유롭게 오가는
몸의 연료 시스템을 되살려라
해법의 중심에는 케토제닉 식단과 간헐적 단식이 있다. 탄수화물 섭취를 줄이고 충분한 공복 시간을 확보해, 몸이 당만 기다리는 대신 저장된 지방을 꺼내 쓰도록 훈련하는 것이다. 먹을 때마다 새로운 연료를 공급하는 대신, “몸에 이미 쌓여 있는 에너지부터 써보자”는 전략이다. 이 과정에서 인슐린 민감도를 높이고 자가포식 기능의 회복도 함께 꾀한다.
그렇다고 앞으로 평생 밥과 빵을 멀리하라는 이야기는 아니다. 케토는 목적지가 아니라 대사를 다시 훈련하는 과정이다. 지방을 연료로 활용하는 능력을 되찾았다면 건강한 탄수화물도 다시 전략적으로 섭취한다. 당이 필요할 때는 당을 쓰고, 지방이 필요할 때는 지방을 쓴다. 중요한 것은 무엇을 끊느냐가 아니라, 어떤 연료든 필요할 때 꺼내 쓸 수 있는 몸을 만드는 것이다.
대사 유연성이 회복되면 변화는 체중계의 숫자에만 머물지 않는다. 끼니 사이마다 찾아오던 허기와 음식에 대한 갈망이 줄고, 오후만 되면 바닥나던 에너지도 한층 안정된다. 배고픔을 참으며 몸과 씨름하는 대신, 필요할 때 몸에 저장된 지방을 자연스럽게 꺼내 쓰는 상태. 덜 먹고 버티는 몸이 아니라, 가진 에너지를 제대로 써먹는 몸. 그것이 이 책이 말하는 ‘대사 리셋’이다.
먹는 것만 바꿔서는 부족하다
대사를 둘러싼 모든 것을 리셋하라
『대사 리셋』은 무엇을 먹고 무엇을 끊어야 하는지만 이야기하지 않는다. 대사는 식탁 위에서만 결정되지 않기 때문이다. 아무리 잘 먹어도 잠을 제대로 자지 못하면 몸은 흔들리고, 스트레스가 쌓이면 호르몬과 식욕이 영향을 받는다. 그래서 책 후반부의 30일 대사 리셋 프로그램은 지방 적응에서 시작해 자가포식, 대사 재구축, 대사 유연성으로 나아가며 식사와 단식은 물론 수면과 운동, 스트레스 관리, 사고방식, 바이오해킹까지 생활 전반을 함께 바꿔나간다. 매일의 식탁에서 바로 활용할 수 있는 대사 리셋 레시피도 충실하게 담았다.
저자 벤 아자디에게도 이 모든 변화는 자신의 몸에서 시작됐다. 한때 약 36킬로그램의 과체중과 만성 피로, 우울감에 시달렸던 그는 자신의 몸을 바꾸는 과정에서 살을 빼는 것만으로는 충분하지 않다는 사실을 깨달았다. 이후 17년 이상 대사 건강을 파고들며 수천 명에게 대사 유연성 프로그램을 알리며 얻은 지식과 경험을 이 한 권에 집약했다.
그가 오랜 시행착오 끝에 강조하는 것은 의외로 단순하다. 몸이 보내는 신호와 싸우지 말고, 몸이 제 기능을 할 수 있는 조건부터 되찾으라는 것. 혈당과 호르몬, 장내 미생물, 염증, 미토콘드리아부터 식사와 단식, 수면과 운동까지 어느 하나만 떼어놓고 볼 수 없다. 서로 얽혀 있는 요소를 하나씩 바로잡을 때 몸은 다시 스스로 에너지를 조절하는 능력을 되찾기 시작한다.