[목 차]
이 책에 쏟아진 찬사
프롤로그
1강 다시 운동합시다
건강을 지키는 운동 강도 | 코어 강화 호흡 운동 | 건강수명을 늘려라 | 바르게 앉기 | 나의 신체 나이는? | 한 발로 균형 잡기 | 꾸준한 운동의 첫걸음 | 햄스트링 스트레칭
2강 체온 관리 잘하는 몸 만들기
엄마는 덥고, 아빠는 춥다 | 굽은 등 펴기 | 인체의 체온 조절 시스템 | 양손 대각선으로 들기 | 체온 조절을 위한 운동 | 거북목 바로 잡기 | 자세가 바로 서야 체온이 바로 선다
3강 엉덩이 근육 키우기
엉덩이 근육, 왜 중요한가? | 엉덩이 근육 강화를 위한 운동 | 허리와 무릎을 보호하는 엉덩이 근육 | 브리지 운동 | 튼튼한 엉덩이로 건강하게 걷자 | 예쁜 엉덩이를 만드는 운동 | 애플힙 만들기
4강 다이어트, 평생 안 하는 법
체중 조절과 코어 근육 | 코어 근육 | 다이어트 실패가 반복되는 이유 | 코어를 강화하는 회전 운동 | 저속 노화를 위한 체중 유지 | 인지 능력을 향상시키는 코어 운동 | 약이 되는 움직임 익히기 | 코어를 안정시키는 운동
5강 나이에 따라 필요한 운동은 달라요
노화에 따른 체력 관리 | 팔굽혀펴기 | 30대를 위한 운동 | 유연성 테스트 | 40~50대를 위한 운동 | 균형 잡기 운동 | 60~70대를 위한 운동
6강 삶의 질, 운동에 달려 있다
기초대사량을 높여라 | 유산소 운동 vs. 무산소 운동 | 허벅지 스트레칭 | 걷기 vs. 달리기 | 올바른 착지법 | 스포츠만 하면 건강을 잃는다? | 사이드 스텝
7강 실전! 건강한 걷기와 달리기
나는 잘 걷고 있을까? | 올바른 걷기 | 건강한 걷기 생활 | 걷기 능력 향상 운동 | 효과적인 슬로 조깅 | 부상 없는 달리기 노하우 | 올바른 달리기
8강 뇌 건강, 운동으로 지킨다
뇌 건강과 운동 | 뇌 건강 가위바위보 | 움직임 조절 능력 | 움직임 조절 운동 | 팔과 다리의 협응 | 허리 부상 예방 코어 운동 | 치매를 예방하는 스포츠 | 빠르게 움직이기
9강 유연성과 근력의 균형 찾기
근육은 어떻게 움직일까? | 폼 롤러 스트레칭 | 건강한 몸의 균형 | 유연성과 근력 운동 | 근육과 관절 부상의 이해 | 고관절과 발목의 유연성 테스트 | 회복을 위한 움직임
10강 대사 질환, 운동으로 예방한다
대사 질환과 대사증후군 | 제자리 운동| 대사 질환의 예방 | 대사 질환 맞춤 운동 | 건강수명을 늘리는 운동 | 상하체 홈트레이닝
[본 문]
그렇다면 자신에게 맞는 적절한 운동은 어느 정도여야 할까요? 중강도 운동이라 하면 체조나 줄넘기, 러닝 등을 통해 심장이 빠르게 뛰거나 호흡이 가빠지는 정도가 돼야 합니다. 예를 들어 러닝을 할 때 숨이 차는 정도가 됐을 때 대략 60%의 운동 강도를 채웠다고 합니다. _1강 다시 운동합시다
체온이 떨어졌다는 신호는 여러 가지가 있습니다. 그중에서 여성들은 호르몬 변화와 함께 생리 불순과 생리통, 무릎 통증, 어깨 결림, 기침과 구토, 설사, 변비, 허리 통증을 겪기도 합니다. 또 손발이 차갑다거나 가슴이 두근거린다는 사람도 많습니다 _2강 체온 관리 잘하는 몸 만들기
연령대별 근육이 감소하는 비율을 살펴보면 30대에 접어들면서 약 1%씩 근육이 줄어듭니다. 60대 이후에는 그 속도가 더 빨라져 70대가 되면 20대 근육량의 약 50%만 남게 됩니다. 움직임이나 힘을 쓰는 동작에서 신체 출력도 50% 수준으로 떨어집니다. 그러면 걷거나 계단을 오르고 물건을 드는 일상생활에서 불편함과 문제를 일으킬 수 있습니다. _3강 엉덩이 근육 키우기
코어와 체중 조절 사이에 무슨 관계가 있을지 궁금하시죠? 코어가 약해지면 복부가 늘어나면서 음식 섭취량이 자연스럽게 늘어날 수 있습니다. 반대로 코어가 단단하게 유지되면 적은 양의 음식으로도 포만감을 빠르게 느낄 수 있습니다. 그로 인해 다이어트와 체중 조절 효과도 기대할 수 있습니다. _4강 다이어트, 평생 안 하는 법
특히 신체에서 상체 근력은 매우 빠르게 떨어집니다. 그 이유를 한번 생각해 보세요. 여러분은 하루 중 무거운 물건을 얼마나 들고 있나요? 직장인은 마우스와 펜, 집에 계신 분들은 프라이팬이나 밥그릇 정도일 거예요. 팔의 근육을 쓸 일이 거의 없다 보니 상체 근력이 계속 떨어지는 악순환을 겪게 됩니다. 반대로 하체는 출근하거나 등교를 위해 걷고 계단을 오르내리면서 최소한의 근력을 유지할 수 있습니다. _5강 나이에 따라 필요한 운동은 달라요
여러분은 산소의 사용 여부에 따라, 혹은 운동의 형태에 따라 유산소와 무산소가 나뉜다고 생각하나요? 많은 사람이 무산소 운동이라고 하면 근력 운동을, 유산소 운동이라고 하면 달리기를 떠올립니다. 하지만 유산소 운동과 무산소 운동을 가르는 진짜 차이는 운동의 형태가 아니라 바로 운동의 강도입니다. _6강 삶의 질, 운동에 달려 있다
오른발과 왼발을 평소 걷는 보폭으로 벌렸을 때, 앞발의 뒤꿈치부터 뒷발의 뒤꿈치까지의 거리가 본인의 보폭입니다. 이때 양발 사이에 본인의 신발이 두 개 정도 들어갈 공간이 나오면 아주 좋은 보폭입니다. _7강 실전! 건강한 걷기와 달리기
뇌 건강을 위한 가위바위보를 하면 배드민턴이나 테니스, 탁구를 칠 때 날아오는 공을 보고 즉각 몸을 반응시키는 연습을 하는 것처럼 뇌와 팔다리의 신경망을 활성화할 수 있습니다. 틀려도 괜찮으니 끝까지 속도를 유지하며 연습해 보세요. 일상적인 게임이나 스포츠를 통해 팔다리를 정확하고 신속하게 제어하는 것이야말로 뇌를 가장 젊고 건강하게 지키는 비결입니다. _8강 뇌 건강, 운동으로 지킨다
많은 사람이 근력 운동을 하면 근육이 커져 몸이 뻣뻣해질 것이라고 오해하지만, 이는 잘못된 상식입니다. 올바른 근력 운동은 관절을 안정적으로 지지할 뿐만 아니라 오히려 몸의 가동 범위를 넓혀 유연성을 향상시켜 줍니다. _9강 유연성과 근력의 균형 찾기
이처럼 질환에 따른 적절한 운동 선택은 질병 예방과 회복의 핵심입니다. 건강하게 운동하기 위해서는 운동 처방의 4대 원리인 빈도, 강도, 형태, 시간을 반드시 고려해야 합니다 _10강 대사 질환, 운동으로 예방한다
류현진의 몸을 만든 스포츠의학 박사가 말하는
내 ‘전성기 활력’ 되찾는 법
아무리 자도 피곤하고, 계단을 오르면 무릎이 시큰하고, 예전보다 조금만 움직여도 쉽게 지친다면 우리는 흔히 이를 ‘나이 탓’이라고 생각한다. 하지만 스포츠의학 박사 김병곤은 몸의 변화를 무조건 나이 탓으로 돌리기보다 지금 내 몸에 필요한 운동이 무엇인지부터 살펴봐야 한다고 말한다. 좋아하는 운동과 내 몸에 필요한 운동은 다를 수 있기 때문이다.
김병곤 박사가 운동과 재활을 바라보는 관점은 조금 다르다. 재활은 단순히 아픈 곳이 조금 나아지는 것이 아니라, 부상이나 노화 이전에 내가 발휘했던 퍼포먼스 능력을 되찾는 것이라고 말한다. 일상생활이 가능해지는 것을 넘어 한때 자유롭게 움직였던 몸의 기능과 활력을 다시 회복하는 것까지가 진정한 재활이라는 의미다. 따라서 나이가 들었다고 예전만 못한 몸을 당연하게 받아들일 필요도 없다.
25년간 국가대표 선수와 프로 선수들의 운동·재활·퍼포먼스를 책임져 온 김병곤 박사는 류현진 선수의 퍼포먼스 코치, 가봉 대통령 헬스 케어 디렉터 등을 거치며 다양한 몸을 밀착 관리해 왔다. 이제 그가 현장 경험과 운동 철학을 바탕으로, 『김병곤의 평생 건강』에서 우리 몸의 전성기 활력을 되찾기 위한 맞춤형 운동법을 제안한다.
운동도 이제 ‘처방’이 필요하다
몸의 기본부터 미래의 건강까지
『김병곤의 평생 건강』은 ‘남들이 하는 운동’이 아니라 ‘내 몸에 필요한 운동’을 찾아야 한다는 데서 출발한다. 사람마다 신체 기능이 다르고 나이에 따라 약해지는 부분도 다르기 때문이다.
김병곤 박사가 제안하는 운동법은 크게 네 가지다.
첫째, 몸의 기본 기능을 되살리는 것이다. 무작정 운동부터 시작하는 것이 아니라 호흡과 자세, 체온 관리부터 바로잡고 엉덩이 근육과 코어를 강화해 건강한 움직임의 기반을 만든다. 둘째, 나이에 맞는 운동을 찾는 것이다. 30대부터 70대까지 연령대에 따라 약해지는 신체 기능을 살펴보고 각자의 생애주기에 필요한 운동을 제안한다. 남들이 한다는 이유로 같은 운동을 따라 하기보다는 지금 내 몸에 가장 필요한 운동을 선택하는 것이 중요하다. 셋째, 오래 움직이는 몸을 만드는 것이다. 올바른 걷기와 달리기, 슬로 조깅부터 근력과 유연성의 균형까지 익혀 건강하게 운동을 지속할 수 있는 신체를 구축해야 한다. 넷째, 미래의 건강까지 지키는 것이다. 운동은 근육만을 위한 것이 아니다. 뇌 건강과 인지 기능을 관리하면서 당뇨와 고혈압 등 대사 질환을 예방해야 제대로 건강수명을 늘릴 수 있다.
결국 이 책이 말하는 운동은 ‘얼마나 많이, 세게 할 것인가’의 문제가 아니다. 내 몸의 현재 상태를 정확히 파악하고, 약해진 기능을 되살려 훗날의 건강까지 준비하는 것이다.
하루 10분, 어디에서나 특별한 장비 없이
쉽게 오래 할 수 있는 평생 운동
EBS 「나의 두 번째 교과서」 시즌 3 체육 편에서 김병곤 박사가 전한 운동과 건강의 핵심을 이 책 한 권에 담았다. 호흡과 코어 운동부터 엉덩이 근육 강화, 걷기와 달리기, 상·하체 홈트레이닝, 뇌 건강까지 일상에서 바로 실천할 수 있는 운동법을 소개한다.
특별한 장비를 갖추지 않고도 집에서 바로 시작할수 있는 실전 운동법을 담아 운동에 대한 부담을 낮췄다. 하루 10분이면 충분하다. 운동은 체중 감량을 위한 고된 시간을 견디는 일이 아니라 잃어가는 건강을 되찾고 일상을 한층 활기차게 이어가는 습관이다.