[목 차]
프롤로그 1
1부
보건쌤과 함께 호르몬으로 깨우는 대사 과학
SECTION 1
다이어트 잔혹사: 왜 우리는 매번 실패하는가? 10
1 프롤로그: 당신의 몸은 잘못이 없다 10
2 의지의 종말, 생물학적 증거의 시대 11
3 살은 왜, 어디에, 어떻게 쌓이는가? 12
4 몸무게 숫자의 함정: 체성분과 진짜 ‘건강한 몸’ 15
5 내 몸의 엔진: 기초대사량과 미토콘드리아 19
6 유전 탓일까? 습관 탓일까? 25
SECTION 2
호르몬과 다이어트 30
1 인슐린: 에너지 창고를 경영하는 위대한 창고지기 30
2 렙틴과 그렐린: 뇌와 장을 연결하는 호르몬 통신망 33
3 스트레스가 뱃살을 키우는 이유: 코르티솔의 역습 39
4 수면 부족이 초래하는 호르몬 대참사 44
SECTION 3
건강 위험 신호 51
1 무리한 다이어트, 여성의 몸이 보내는 경고 51
2 탈모·빈혈·피로, 왜 다이어트 부작용으로 오는 걸까? 59
3 단기간 급감량, 요요보다 더 위험한 진짜 이유 64
4 다이어트와 면역력: 왜 자꾸 감기에 걸릴까? 69
SECTION 4
보건 관점의 다이어트 지침 75
1 원칙 1: 숫자가 아닌, ‘몸의 감각’을 믿어라 76
2 원칙 2: ‘비움’이 아닌, ‘채움’에 집중하라 80
3 최종 점검: 당신의 다이어트 나침반 83
1부 에필로그
숫자의 함정에서 벗어나 내 몸의 감각을 믿어라 85
2부
영양쌤과 함께 무엇을 얼마나 어떻게 먹는가
SECTION 1
대사 시스템을 깨우는 영양의 본질 88
1 프롤로그: 다이어트는 내 몸의 기억(인슐린 민감도)을 새로 쓰는 일이다 88
2 위고비와 마운자로의 시대, 우리는 왜 탄수화물과 싸우는가 89
3 탄수화물의 두 얼굴: 우량 연료인가, 내 몸을 녹슬게 하는 독인가? 91
4 인슐린 저항성의 사슬 끊기: 24시간 일하는 창고지기에게 휴가를 주는 법 93
5 실전! 탄수화물 조절 전략: 인슐린 벨을 고치는 영리한 기술 95
6 [실전 전술] 마트와 편의점은 거대한 데이터 전쟁터다 96
SECTION 2
호르몬 공장을 돌리는 핵심 연료: 단백질과 지방 98
1 단백질: 단순한 근육 재료가 아닌 ‘전국구 수리공’ 98
2 포만감 호르몬(GLP-1)을 깨우는 천연 스위치와 영양 설계 99
3 지방: 살을 찌우는 주범이 아닌 ‘에너지 보존의 미학’ 101
4 어떤 지방을 선택할 것인가: 연료의 ‘질’이 대사를 결정한다 102
SECTION 3
식탁 위의 오작동: 우리가 다이어트에 실패하는 진짜 패턴 104
1 의지는 죄가 없다: 혈당이 춤을 출 때 뇌는 비명을 지른다 104
2 도파민 하이재킹: 설탕은 어떻게 뇌를 낚는가 105
3 ‘가짜 배고픔’의 정체: 렙틴 저항성과 그렐린의 역습 106
4 보상 심리와 스트레스: 코르티솔이 당기는 방어 기제 106
5 [실전 전술] 사회생활이라는 인슐린 지뢰밭 107
SECTION 4
지속 가능한 대사 유연성과 세대별 맞춤 설계 109
1 속도가 아니라 방향이다 109
2 내 몸의 하이브리드 엔진을 깨우는 대사 유연성(Metabolic Flexibility) 110
3 숫자의 감옥에서 벗어나기: 비체중 지표(Non-Scale Victories)에 집중하라 110
4 의지가 필요 없는 환경 설계: 습관의 자동화 111
5 [실전 전술] 우리 아이 ‘브레인 푸드’ 전략과 부모님의 근육 대사 보험 112
6 [실전 전술] 주말의 역습: ‘치팅데이’라는 이름의 시스템 파괴 115
7 [실전 전술] 제로 칼로리의 배신: 가짜 단맛이 불러온 나비효과 117
SECTION 5
인슐린 벨을 사수하는 1주일 실전 영양 공학 120
1 [특별 부록] 인슐린 벨을 고치는 ‘식탁 위의 설계도’ 120
2 [실전] 직장인을 위한 ‘호르몬 사수’ 1주일 현실 밀착형 식단 122
2부 에필로그
식탁 위의 승리가 운동장에서 완성되기까지 125
3부
체육쌤과 함께 운동으로 완성하는 다이어트
SECTION 1
운동의 기본 원리 128
1 프롤로그: 운동은 형벌이 아니라 소통이다 128
2 유산소 vs 무산소, 무엇이 다이어트에 좋은가? 129
3 운동 강도·시간 설정법 135
4 공복 운동, 효과와 위험 144
5 아침 운동 vs 저녁 운동 150
SECTION 2
근육과 체지방 159
1 근육이 늘면 다이어트가 쉬워지는 이유 159
2 근손실을 막는 영양·운동 전략 163
3 체지방 감소에 좋은 운동 순서 167
SECTION 3
부위별 실전 운동 가이드: “체육쌤, 이 동작 맞나요?” 171
SECTION 4
실전 운동 플랜: 작심삼일 타파 187
1 근력 운동 강도가 결과를 결정 187
2 [4주 완성] 체육쌤이 짜 주는 단계별 루틴 188
3 헬스장 vs 홈트레이닝, 나에게 맞는 곳은? 190
3부 에필로그
다이어트는 이벤트가 아니라 ‘생활’이다 191
4부
세 선생님이 함께 답하는 다이어트 Q&A
SECTION 1
보건쌤에게 물어봐: 내 몸, 왜 이러는 걸까요? 194
SECTION 2
영양쌤에게 물어봐: 뭘, 어떻게 먹어야 할까요? 208
SECTION 3
체육쌤에게 물어봐: 운동, 이게 맞는 건가요? 218
참고문헌 232
<프롤로그>
다이어트를 결심하고 서점에 들러 본 적이 있는가. 다이어트 코너 앞에서 한참을 서성이다 결국 빈손으로 돌아온 경험. 한 권에는 탄수화물을 끊으라고 적혀 있고, 옆 책은 탄수화물이 죄가 아니라며 외친다. 어떤 책은 매일 한 시간 뛰라 하고, 어떤 책은 매일 한 시간씩 뛰면 다이어트에 실패한다고. 우리는 정보가 부족해 다이어트에 실패하는 게 아니다. 너무 많은 정보, 그것도 서로 모순되는 정보 사이에서 길을 잃어 실패한다.
이 책은 그 길에 작은 표지판 하나 세우자는 마음으로 시작됐다.
다이어트는 운동만으로도, 식단만으로도, 의지만으로도 완성되지 않는다. 우리 몸은 호르몬과 영양과 움직임이 한 덩어리로 굴러가는 시스템이다. 한 부분만 건드리면 다른 부분이 무너진다. 굶어서 빠진 살이 더 무섭게 돌아오는 이유, 운동만 했는데 근육이 같이 빠지는 이유, 식단은 잘 챙기는데 잠이 모자라 식욕이 폭주하는 이유. 전부 이 시스템의 톱니바퀴들이 따로 도는 탓이다.
그래서 각자의 전문적 영역을 가진 우리 세 사람이 한 권의 책에 머리를 맞댔다.
체육 선생님은 교단에 서기 전, 트레이너로 일하며 여러 사람의 몸을 가까이서 만들어 봤다. 지금은 학교에서 학생들을 가르치는 한편 보디빌더로 무대에도 오른다. 운동을 생활화하여 본인이 직접 깎고 다듬는 몸으로 운동의 원리를 매일 시험하는 사람이다. 다양한 연령과 대상을 지도해 보았기에 운동복으로 갈아입는 것조차 망설이는 초보자의 마음과, 스스로를 한계에 밀어붙이는 선수들의 노력을 모두 알고 있다.
보건 선생님은 학교 보건실에 오기 전, 병원 한가운데에서 간호사로 일했다. 잘못된 다이어트가 만든 결과들(생리가 멈춘 20대, 머리카락이 한 움큼씩 빠지는 여대생, 빈혈로 자주 쓰러지는 직장인……)을 차트 너머가 아니라 침대 옆에서 봐 왔다. 그래서 다이어트는 의지 문제와 별개로 호르몬과 영양의 문제라는 것을 누구보다도 잘 알고 있다.
영양 선생님은 교사이기 이전에는 영양사로서 일반인을 대상으로 식단을 설계했고, 교사가 된 이후 지금까지는 학교 급식의 식단을 설계해 왔다. 아침을 거르고 출근하는 직장인, 시리얼만 먹고 오는 학생, 다이어트한다며 점심을 절반만 떠먹는 학생. 그 식판 위에서 한 끼의 선택이 한 사람의 평생 대사를 어떻게 바꾸는지 매일 지켜보고 있다.
우리 세 사람의 공통점은 단순하다. 우리는 건강을 유지하기 위해 운동과 식단을 즐기는 것이 좋아서 그것을 직업으로 골랐다. 우리 모두는 가르치는 일과 자기 분야의 전문성을 동시에 이어 오면서 한 가지 결론에 닿았다. 한쪽 시각만으로 나온 답은 진정한 답이 아니라는 것을.
이 책은 학생만을 위한 책이 아니다. 다이어트에 매번 실패한 어른들, 무리한 감량 끝에 생리가 끊긴 적이 있는 젊은 여성, 사춘기 자녀의 식판이 걱정인 학부모, 회식과 배달의 늪에서 허우적대는 직장인, 근감소증이 코앞에 다가온 부모님과 그 부모님을 챙기는 자녀까지. 학교 안팎에서 우리가 받아 온 질문들을 한 권에 모았다.
유행을 좇아간 다이어트법은 들이지 않았다. 위고비와 마운자로가 주사 한 방으로 식욕을 잠재우는 시대지만, 약이 없을 때도 우리 몸의 호르몬 원리는 그대로 작동한다. 그리고 현장에서 직접 적용하여 검증한 방법들을 적었다. 세 사람이 학교 안팎에서 직접 확인한 방법과 결과를 한 분야에 치우치지 않게 정리했다. 마지막으로 한 가지 방법이 모두에게 통한다고 말하지 않는다. 그건 다이어트 책의 가장 흔한 거짓말이다. 나의 생활 패턴과 선호도에 맞는 다양한 방법을 시도해 보아야 한다. 이 책은 이에 대한 안내자 역할을 할 것이다.
『다이어트 졸업장』이라는 제목을 정한 이유는 하나다. 다시는 ‘다이어트’라는 단어를 검색하지 않아도 되는 사람, 자기 몸을 스스로 이해하고 다룰 줄 아는 사람으로 졸업하시기를 바라서다.
다이어트 졸업식을 위한 그 첫 페이지를 지금 펼친다.
보건·영양·체육 교사 드림