[목 차]
들어가며
시작하기에 앞서
연습 1 의도 세우기
1장 호흡, 생각, 그리고 느낌
1부 무너진 호흡 바로잡기
2장 호흡이 우리에 대해 알려준 것
연습 2 호흡 알아차리기
연습 3 나의 호흡 유형 찾기
3장 입을 다물고 숨을 늦춰라
연습 4 막힌 코 열기 기법
연습 5 테이프로 입 막기
연습 6 코가 제 역할을 하게 하라
연습 7 콧구멍 교대 호흡
연습 8 횡격막 긴장 풀기
연습 9 하늘로 밀기
연습 10 횡격막호흡
연습 11 마법 비율로 호흡하기
연습 12 이산화탄소 내성 검사
연습 13 천천히 호흡하기
4장 스트레스와 통증을 줄이고, 수면의 질은 높이고
연습 14 확신이 서지 않을 때는 숨을 길게 내쉬어라
연습 15 스르르 잠드는 4-7-8 호흡법
연습 16 호흡으로 소화력 높이기
연습 17 통증 완화를 위한 시각화
연습 18 7-11 호흡
연습 19 열 내리기
연습 20 긴장된 관자놀이 풀기
2부 감정과 기억을 다스리는 내면 호흡
5장 내 안의 감정 마주하기
연습 21 알아차리기-호흡-재구성
연습 22 스트레스에 중독되었는가?
연습 23 무한 호흡
6장 트라우마를 치유하고 마음을 재구성하다
연습 24 가슴 여는 호흡
연습 25 소리와 함께하는 무한 호흡
연습 26 당신은 남에게 맞추는 사람인가?
연습 27 가방에 무엇이 들어 있는가?
연습 28 소리 및 확언과 함께하는 무한 호흡
7장 내려놓고 새롭게 변화하다
연습 29 무한 호흡과 내려놓기
연습 30 죽음을 직면하고 더 나은 삶 살기
3부 삶의 잠재력을 깨우는 최고의 호흡법
8장 몰입과 집중, 활력을 얻는 법
연습 31 박스 호흡
연습 32 제다이 호흡
연습 33 배-가슴 내쉬기
연습 34 호흡 펌프
연습 35 잘 말하는 법
9장 더 강한 체력을 만들다
연습 36 호흡의 움직임을 그려보다
연습 37 달리기를 위한 리듬 호흡
연습 38 스포츠를 위한 숨 참기 연습
연습 39 운동 수행력을 높이는 심해 잠수 훈련
10장 초월적 상태에 이르다
연습 40 비전을 현실로 만드는 의식 상태와 치유
가볍게 살아라
주
감사의 말씀
[본 문]
* “그 순간, 내가 기억하는 한 처음으로, 눈물을 흘렸다. 나는 울고, 울고, 또 울었다. 그리고 내게서 비통함의 무게가 떨어져 나가는 것을 느꼈다. 나도 모르게 짊어졌던 평생의 긴장이 공기 속으로 녹아내리는 것 같았다. 내 주위에서 강한 현존을 느꼈고, 바로 거기에서 티프가 내 손을 잡고 있다는 매우 선명한 느낌을 받았다. 지금도 그때 일을 생각하면 소름이 돋는다. 기이한 일이었다. 대단히 강렬했다. 삶을 바꾸는 경험이었다.” _p. 22
* “우리가 호흡하는 방식이 생각하는 방식과 느끼는 방식에 영향을 주며, 반대로 생각하고 느끼는 방식도 호흡하는 방식에 영향을 준다. 이는 양방향으로 영향을 주는 순환 고리다.” _p. 52
* “숨 쉬는 방식을 보면 그 사람에 대해 많은 것을 알 수 있다. 우리는 스트레스가 많은 일을 하는 친구에게서 그의 자세와 표정이 달라진 것은 물론, 어쩌면 호흡까지 달라졌다는 사실을 본능적으로 알아차리고 그에게 무슨 일이 생겼음을 직감한다. 무슨 일이 있었는지 정확히는 몰라도, 호흡만 봐도 뭔가 달라졌다는 것을 직관적으로 느끼는 것이다. 호흡마다 특징적으로 나타나는 감정이 있기 때문이다.” _p. 78
* “간단히 말해, 단순히 코로 호흡함으로써 폐에 도달하는 공기의 상태를 최적화하고, 호흡 속도를 늦추어 몸과 마음이 최고의 수행력을 발휘할 수 있다.” _p. 110~111
* “횡격막은 인체에서 가장 저평가된 근육일 것이다. 횡격막은 수축할 때 배가 불룩 나오기 때문인지 별로 인기가 없다. 횡격막은 포유류에게만 있는데, 횡격막이 진화하면서 포유류는 안정적으로 산소를 공급받을 수 있게 되었고, 그 덕분에 인류의 조상도 온혈성 대사를 하는 생물로 진화할 수 있었던 것으로 추정된다. 사실 횡격막이 없었다면 인간은 많은 산소를 필요로 하는 크고 고도로 발달한 뇌를 진화시킬 수 없었을지도 모른다.” _p. 120
* “스트레스를 일으키는 호흡으로 장기간 숨 쉬면, 실제로 우리 몸은 그것을 새로운 정상 상태로 받아들이고 계속 그런 식으로 숨 쉬게 된다. 그 결과 우리는 특정한 호흡 유형에 갇히게 되고, 그것이 초래하는 스트레스 상태에 빠진다. 그리고 다른 방식으로 생각하고 행동하기가 어려워진다. 이것은 악순환이다.” _p. 156
* “어떤 상황에서도 좋은 것에만 집중함으로써, 긍정적 생각에 집착하고 부정적 감정을 억압하는 ‘해로운 긍정성’을 일으키게 되었다. (매우 비극적인 사건과 경험조차 긍정적으로 돌려서 해석하는) 이런 사고방식을 가지면 부정적 감정을 표출하지 못하고, 상실과 곤경의 경험을 경시하며, 사람들에게 행복하지 못할 때조차 행복해야 한다고 강요할 위험이 있다.” _p. 216
* “호흡 작업은 우리가 불확실성에 대처하고 상실에 의한 변화를 편안히 받아들이도록 도와준다. 상실 자체와 달리 호흡은 우리가 통제할 수 있는 것이기 때문이다. 호흡 속도를 늦추어 마음을 진정시킬 수 있고, 호흡을 이용하여 감정에 연결하고 감정을 배출하고 느낌을 표현할 수 있다.” _p. 304
* “매일 호흡 작업을 하면 호흡에 맞추어 뇌파가 느려지기 시작하고 뇌가 알파파를 방출한다. 그러면 우리는 더 차분해지고 더 내면을 성찰하고, 어떤 면에서 의식과 잠재의식을 연결하는 ‘존재 모드’가 된다.” _p. 352
* “호흡 작업과 명상 같은 것을 할 때 우리는 자기의 내면을 봄으로써 결국 외부를 보게 된다. 치유의 원천을 찾고, 더 깊은 직관에 연결되며, 삶의 목적과 의미를 찾을 수 있다.” _p. 415
매일 2만 번, 당신은 어떻게 숨 쉬고 있는가
우리는 평생 숨 쉬지만, 제대로 숨 쉬는 법은 모른다
호흡을 바꾸면 몸과 마음이 달라진다
숨을 쉬는 일은 누구에게나 가장 익숙한 일상이지만, 정작 우리는 제대로 숨 쉬는 법을 배운 적이 없다. 《호흡 근력》은 하루 약 2만 번 반복하는 호흡이 우리의 건강과 감정, 집중력, 수면, 운동 능력은 물론 삶의 질까지 좌우한다는 사실에 주목한다. 호흡을 단순히 산소를 들이마시고 내쉬는 생리 현상이 아니라 몸과 마음을 연결하는 가장 근본적인 기능으로 바라보며, 잘못된 호흡 습관이 스트레스와 불안, 피로 등 몸과 마음의 상태에 어떤 영향을 미치는지 과학적인 원리를 바탕으로 알기 쉽게 설명한다. 누구나 당연하게 여겼던 ‘숨 쉬는 일’을 삶을 변화시키는 강력한 도구로 새롭게 바라보게 한다.
연인의 죽음이 이끈 호흡의 세계
저자 스튜어트 샌드먼은 세계적인 호흡 코치다. 하지만 그가 호흡의 세계에 뛰어든 계기는 학문적 호기심이 아니라 개인적인 상실이었다. 사랑하는 연인이 암으로 세상을 떠난 뒤 깊은 슬픔과 무기력 속에서 우연히 호흡 수련을 접한 그는, 호흡이 자신의 몸과 마음을 회복시키는 과정을 직접 경험했다. 이후 수년간 과학 연구와 전통적인 호흡 수행법을 함께 탐구하기 시작했다. 그리고 자신이 경험한 변화를 다른 사람들에게도 전하기 위해 호흡을 가르치기 시작했고, 수많은 사람의 변화를 곁에서 지켜봤다. 《호흡 근력》은 한 사람의 깊은 상실에서 시작된 호흡에 대한 탐구와 과학적 지식, 그리고 현장에서 축적한 경험을 집약한 책이다.
스트레스부터 숙면, 집중력, 운동 능력까지…
삶을 바꾸는 40가지 호흡 훈련
《호흡 근력》에는 일상에서 바로 실천할 수 있는 40가지 호흡 훈련이 담겨 있다. 코호흡과 횡격막호흡 같은 기본적인 훈련부터 숙면을 돕는 4-7-8 호흡, 두통을 가라앉히는 7-11 호흡, 집중력을 높이는 박스 호흡, 달리기를 위한 리듬 호흡까지 필요와 목적에 따라 골라 활용할 수 있다. 단순히 호흡법을 나열하는 데 그치지 않고, 호흡이 자율신경계와 뇌, 감정, 신체에 어떤 영향을 미치는지 그 원리를 함께 설명해 독자가 자신의 몸을 이해하며 훈련할 수 있도록 돕는다.
책은 호흡의 기본에서 시작해 감정과 내면을 거쳐 삶의 잠재력을 끌어내는 단계로 나아간다. 1부에서는 자신의 호흡 유형을 살펴보고, 무너진 호흡 습관을 바로잡는다. 2부에서는 호흡과 감정 및 기억의 관계를 살펴보며 스트레스와 부정적인 감정을 다루고 과거의 경험에서 벗어나는 방법을 탐구한다. 마지막 3부에서는 호흡을 이용해 집중력과 몰입, 활력을 높이는 데서 더 나아가 달리기와 스포츠의 수행 능력을 향상하고 자신의 잠재력을 깨우는 방법까지 소개한다. 독자는 책을 읽는 데서 그치지 않고 40가지 훈련을 하나씩 직접 실천하면서 호흡이 몸과 마음에 가져오는 변화를 경험할 수 있다.
가장 기본적인 습관이 가장 강력한 변화가 된다
우리는 스트레스를 줄이고 더 건강하게 살기 위해 운동을 하고, 명상을 하며, 수면 습관을 바꾼다. 하지만 하루에도 수없이 반복하면서 언제 어디서나 스스로 조절할 수 있는 호흡에는 좀처럼 관심을 기울이지 않는다. 이 책이 제안하는 변화는 거창하지 않다. 특별한 장비도 장소도 필요 없다. 숨 쉬는 방식을 알아차리고 필요에 따라 바꾸는 것에서 시작한다. 잠을 푹 자고 싶은 사람, 불안과 긴장을 가라앉히고 싶은 사람, 일과 공부에 더 깊이 집중하고 싶은 사람, 운동 수행력을 높이고 싶은 사람까지 각자의 필요에 맞는 호흡법을 찾아 일상에 적용할 수 있다. 매일 무의식적으로 반복해온 호흡을 의식적으로 훈련하는 순간, 가장 익숙했던 몸과 마음을 변화시키는 새로운 힘이 된다.