생각을 재우는 열두 시 심리학 - 마음속 소음을 끄고 더 자주 행복해지는 법

★ 인지행동치료 석학, 고려대 심리학부 교수, KU마음건강연구소장
★ 제1회 아시아 아론벡 인지행동치료 학술상 수상 최기홍 교수 신작

“가만히 있으면 불안하고, 밤마다 생각이 꼬리를 문다면?”

피하려 할수록 더 시끄러워지는 마음을 다독이는
작지만 강력한 심리 솔루션

어디든 머리만 대면 잘 수 있다면 얼마나 삶이 편할까? 고된 하루를 마치고 집에 돌아오면 저녁이 아까워 괜히 핸드폰을 붙잡게 되고, 온 세상의 뉴스와 각종 쇼츠(짧은 영상)를 보다보면 어느새 밤 열두 시를 훌쩍 넘긴다. 잠을 청해 보지만, 오늘 있었던 일이 자연스럽게 머릿속에 떠오르고 이번에는 후회와 자책의 시간이 찾아온다. ‘아까 괜한 말을 했나?’ ‘그 행동은 하지 말았어야 했는데.’ 그다음에는 아직 일어나지도 않은 일에 대한 불안이 피어난다. ‘일이 잘못되면 어떡하지….’ ‘혹시 큰 병에 걸린 건 아닐까?’ ‘나는 뭐가 문제일까?’ 머리를 비우려 애쓰지만 생각은 멈추지 않고 밤은 깊어만 간다.

인지행동치료 분야의 권위자 고려대학교 심리학부 최기홍 교수는 책 《생각을 재우는 열두시 심리학》에서 이 모든 괴로움이 결코 우리의 의지가 약해서 생긴 문제가 아니라고 말한다. 원인은 뇌의 생존 시스템, 즉 ‘전쟁모드’에 있다는 것이다. 위험에 처하면 뇌는 즉각 도망치거나 싸울 준비를 한다 이것이 전쟁모드다. 문제는 위험이 사라진 뒤에도 이 시스템이 꺼지지 않는다는 것이다. 치열하고 소란한 세상 속에서 현대인의 뇌는 24시간 전시 상태를 유지하며 몸과 마음을 긴장의 굴레에 붙들어 둔다.

저자는 전쟁모드의 실체를 임상심리학적·뇌과학적 근거로 명쾌하게 규명하고, 동시에 해제 솔루션까지 제안한다. 이 책에 담긴 해법은 놀라울 만큼 구체적이고 과학적이며 실용적이다. 예를 들어, 발부터 얼굴까지 각 근육을 5~7초 긴장시켰다가 이완하는 ‘점진적 근육이완(PMR)’ 훈련은 신경계 상태 자체를 바꿈으로써 긴장한 몸을 효과적으로 풀어 준다. 또한 나에게 중요한 가치를 하나 고르고 그것을 실현하는 작은 행동(5분 이내)을 정해 실행하는 ‘나의 항우울행동 찾기’ 실험은, 행동을 바꾸는 것만으로도 감정이 변화할 수 있음을 보여 준다. 이 외에도 주간 감정 기록하기, 나의 공포를 재구성하기, 나에게 친절하게 말하기 등 누구나 즉각 따라 할 수 있을 만큼 쉽지만 효과는 강력한 훈련법을 가득 실었다. 컬럼비아·예일 대학병원을 거쳐 지금도 현장에서 내담자를 만나며, 그리고 저자 스스로 고불안의 터널을 통과하며 깨달은 심리학의 지혜가 한 권에 담겼다. 꺼지지 않던 생각을 재우는 법, 이책이 오늘 밤 당신의 열두 시를 바꿔 줄 것이다.

[목 차]

프롤로그_ 시끄러운 삶, 전쟁모드

1장 풍요로운 세상인데 왜 우리는 불안할까
2장 바쁨이라는 이름의 행동중독
3장 전쟁모드: 뇌가 우리를 지키는 오래된 방식
4장 당신의 뇌가 24시간 전시 상태인 이유
5장 감정은 생존의 내비게이션이다
6장 불편한 감정을 피하면 정말 편해질까

7장 감정을 느낀다고 우리는 무너지지 않는다
8장 이름 붙인 감정은 우리를 덜 흔든다
9장 건강한 고통과 해로운 고통
10장 건강한 고통을 의도적으로 경험하는 연습
11장 몸이 풀리면 마음도 풀린다
12장 생각이 멈추지 않을 때 몸으로 돌아오기
13장 더 많이 보지만 덜 상상하는 당신에게
14장 좋았던 기억을 구체적으로 꺼내 보는 연습
15장 무서움은 없애는 게 아니라 통과하는 것이다
16장 우리는 왜 실패했던 방법을 반복하는가
17장 작게 시작하기: 일단 움직이면 기분이 따라온다
18장 나에게 친절해야 끝까지 갈 수 있다
19장 AI는 공감할 수 있을까, 살아 있는 관계가 필요한 이유

에필로그
부록


[본 문]

“하루만 푹 쉬고 싶어요. 근데 쉬면 더 불안해요.” 이것은 의지의 문제가 아니다. 이런 상황에서는 쉼을 위해 선택하는 또 다른 행동(예: 숏폼 영상 시청, 게임, 술자리 등)들이 우리 뇌가 상황을 더욱 전쟁터로 인식하게 해서, 쉬면 쉴수록 더 지쳐 가게 만들기도 한다. 쉬지도 못하고 일하지도 못하는 상황에 빠진다.

ㅡ 「2장 바쁨이라는 이름의 행동중독」 중에서

현대인의 문제는 약해서가 아니라, 너무 오래 싸우고 있기 때문일지도 모른다. 그리고 그 싸움의 대상이 실제 위험이 아니라, 끝나지 않는 가능성일 때 우리는 더 쉽게 지친다. 그래서 중요한 질문은 이것이다. ‘지금 내가 느끼는 위협은 실제 위험인가, 아니면 내 뇌가 그렇게 해석하고 있는 것인가?’ 그리고 그다음 질문은 이것이다. ‘나는 어디서 다시 통제감을 회복할 수 있을까?’ 이 질문을 던질 수 있을 때, 우리는 전쟁모드에서 한 발짝 물러날 수 있다.

ㅡ 「4장 당신의 뇌가 24시간 전시 상태인 이유」 중에서

행복은 편안함의 총합이 아니다. 행복은 고통을 다룰 수 있다는 감각 위에서 자란다. 어떤 감정이 올라와도 내가 완전히 무너지지 않는다는 신뢰, 불편함이 찾아와도 내가 선택할 수 있다는 감각, 그것이 쌓일 때 작은 기쁨이 다시 살아난다. 그래서 우리가 배워야 할 것은 고통을 없애는 법이 아니라 고통을 선택하고 견디는 법이다. 그리고 그 선택은 거창할 필요가 없다. 아주 작고 반복 가능한 것부터 시작하면 된다.

ㅡ 「9장 건강한 고통과 해로운 고통」 중에서

실제 삶에서는 긴 훈련보다 짧은 개입이 더 중요하다. 물론 처음에는 점진적 근육이완 훈련을 집이나 사무실 등에서 꾸준히 연습할 필요가 있고, 이 연습이 어느 정도 되면, 몇 초 안에 할 수 있는 간단한 이완만으로도 몸의 상태는 바뀐다.

어깨를 최대한 위로 끌어올렸다가 툭 떨어뜨리고, 턱의 힘을 풀어 윗니와 아랫니 사이를 살짝 띄운 뒤 혀를 아래로 내려놓는다. 그리고 손을 꽉 쥐었다가 천천히 풀어 준다. 이러한 단순한 근육의 긴장과 이완을 경험하는 것만으로도, 우리 뇌는 이미 이전에 경험한 긴장-이완의 차이를 학습했기 때문에, 쉽게 이완할 수 있는 시스템을 활성화하고, 우리 몸은 ‘지금은 안전하다’는 신호를 받기 시작한다.

ㅡ 「11장 몸이 풀리면 마음도 풀린다」 중에서

우리는 흔히 자신에게 엄격해야 변화가 일어난다고 믿는다. 하지만 실제로 자기비난은 행동을 촉진하기보다 오히려 멈추게 만든다. 그 이유는 자기비난이 뇌의 행동활성화 시스템을 활성화하는 게 아니라 뇌의 위협 시스템을 활성화시키기 때문이다. 자기비난이 시작되면 뇌는 지금 상황을 ‘실패’가 아니라 ‘위험’으로 해석하고 몸과 마음은 전쟁모드로 들어간다. 이 상태에서는 행동을 시작하는 것보다 피하거나 멈추는 것이 더 안전한 선택이 된다. 그래서 우리는 더 미루고 더 회피하게 된다. 이 지점을 이해하기 위해서는 인간의 뇌가 어떻게 구성되는지를 이해하는 것이 중요하다.

ㅡ 「18장 나에게 친절해야 끝까지 갈 수 있다」 중에서

이 책에서 제시한 방법을 연습하면서 나타나는 변화는 크게 다가오지 않을 것이다. 오히려 너무 작아서 잘 느껴지지 않을 수도 있다. 하지만 우리는 점점 덜 급하게 반응하고, 덜 자신을 몰아붙이고, 조금 더 머물 수 있게 될 것이다. 그리고 그 작은 차이들이 우리 뇌에 각인되고, 삶의 결이 바뀌기 시작한다.

ㅡ 「에필로그」 중에서