천천히 나이 드는 식사법 - 노화를 늦추는 식탁

단순히 오래 사는 삶이 아닌, ‘어떤 몸으로 살 것인가’에 대한 대답

오늘 당신이 마주한 식탁이 내일의 건강과 생체 나이를 결정한다!

한국인의 기대수명은 빠르게 늘고 있지만, 아프지 않고 살아가는 ‘건강수명’은 그 속도를 따라가지 못하고 있다. 백 세 시대를 살아가는 현대인들에게 정말 중요한 것은 단순히 수명을 늘리는 것이 아니라 건강한 상태를 오래 유지하는 것이다. 그렇다면 노화의 속도를 늦추고 삶의 질을 높이는 가장 확실하고 지속 가능한 방법은 무엇일까? 그 해답은 바로 우리가 매일 마주하는 식사에 있다.

《천천히 나이 드는 식사법》은 노화를 겉모습이나 피부의 문제가 아닌, 세포와 장기 속에서 진행되는 대사 과정으로 접근한다. 혈당 스파이크가 단백질을 손상시키고 세포 수명을 줄이는 과정, 과도한 동물성 단백질 섭취가 세포의 자가 청소 기능을 마비시키는 원리 등 자칫 어려울 수 있는 노화의 생물학적 메커니즘을 독자의 눈높이에 맞춰 쉽게 설명했다.

이 책은 굶거나 비싼 영양제에 의존하는 거창한 방법 대신, 먹는 순서 바꾸기, 식힌 밥을 통한 저항성 전분 활용, 동·식물성 단백질 황금 비율 맞추기 등 일상에서 즉시 실천할 수 있는 과학적 식사 법칙을 제시한다. 나아가 세계 장수 마을 블루존의 지혜와 영양 설계 기술을 결합하여, 건강하면서도 맛있게 지속할 수 있는 샐러드, 단백질 요리, 잡곡밥 레시피 등을 한국인 입맛에 맞게 담아냈다.

[목 차]

PART1 천천히 나이 드는 식사법_이론편

Chapter 1.노화의 생물학적 구조와 원리

1. 거울 너머의 노화 | 2. 생활 습관과 장기별 노화 시계 | 생활 습관이 결정하는 회복의 가속도 | 4. 항노화 식단의 대사적 기준

 

Chapter 2.대사 조절을 통한 저속 노화

1. 탄수화물과 혈당 대사 | 2. 혈당 스파이크①: 당화에 따른 단백질 변성의 축적 | 3. 혈당 스파이크②: 혈당이 치솟으면 체내 노화 시계도 빨라진다 | 4. 실천법①: 식사 순서만 바꿔도 세포 노화가 늦춰진다 | 5. 실천법②: 저항성 전분 활성화로 혈당을 안정화한다 | 6. 실천법③: 생체 시계를 기반으로 한 탄수화물 섭취 | SPECIAL PAGE 디저트 못 끊겠다면, 언제 먹는 게 나을까

 

Chapter 3.단백질 대사의 두 얼굴

1. 단백질 권하는 사회 | 2. 단백질의 진짜 역할 | 3. 단백질이라고 다 같은 단백질이 아니다 | 4. 실천법①: 동‧식물성 단백질의 황금 비율을 찾자 | 5. 실천법②: 끼니마다 적당히 섭취하자 | 6. 실천법③: 식물성 단백질을 추가하자 | SPECIAL PAGE 단백질 보충제, 챙겨 먹는 게 좋을까?

 

Chapter 4.‘어떻게’ 먹는가가 신체 나이를 바꾼다

1. 당독소를 일으키는 노릇함 | 2. 당독소와 가속 노화 | 3. 조리 온도에 따른 당독소의 변화 | 4. 실천법①: 조리 온도는 100도를 넘기지 않는다 | 5. 실천법②: 매일 먹는 음식도 확인해보자 | 6. 실천법③: 당독소를 막는 식품을 함께 먹자 | SPECIAL PAGE 당독소 줄이는 생활 습관

Chapter 5.결국 ‘얼마나’ 먹느냐가 관건이다

1. 세포에도 청소 시간이 필요하다 | 2. 세포를 청소하는 또 하나의 장치 | 3. 과식하지 않는 몸이 더 오래 간다 | 4. 실천법①: 보이는 양을 바꿔야 한다 | 5. 실천법②: 식사 도구와 장소를 바꾸자 | 6. 실천법③: 가짜 배고픔에 속지 않는다 | SPECIAL PAGE 과식 후 몸을 리셋하는 회복 타임라인 66

 

Chapter 6.전세계 장수 식단의 공통점

지중해식 식단Mediterranean diet | 장수 식단Longevity diet | 키토플렉스 12/3(KetoFLEX 12/3) | 서트푸드 식단Sirtfood diet

 

PART2 천천히 나이 드는 식사법_레시피편

Recipe 1 샐러드와 디저트

피스타치오 리코타 샐러드와 레몬 홀그레인 드레싱

구운 칼라마리 샐러드와 허브 올리브 드레싱

지라시 두부 샐러드와 유자 들기름 드레싱

사과 비트 타히니 샐러드

블루베리 콩포트 샐러드와 발사믹 비네거 드레싱

콥샐러드와 양파 마요 드레싱

불고기 보리비빔밥 샐러드와 열무보리장

해산물 샤브찜 샐러드와 칠리소스

치킨오리엔탈 그레인볼

로메스코소스 뽈뽀 웜볼

단호박퓨레 치킨 웜볼

통곡물 견과 약밥

호두 바나나 오트 케이크

블루베리 견과 쿠키

떠먹는 감자 피자

뿌리채소 그래놀라

 

Recipe 2 단백질 요리

마파두부

캐슈너트 깐풍 두부강정

두부 팔보채

두부장아찌

두부 토마토 피자

모둠 콩견과조림

대파 두부조림

두부 강된장볶음

대구살 된장스테이크

삼치살 렌틸콩 데리야끼구이

코다리살 고사리조림

고갈비

연어 콩크림 스테이크

낙지볶음

유산슬

마늘 대추 닭구이

토마토 찜닭

향채소 오리불고기

두부 크림 닭볶음

닭살 유부 냉채

치킨 두부 스테이크와 라즈베리소스

검은콩 캐슈너트 닭볶음

렌틸콩 스크램블드에그

시금치 프리타타

가쓰오 양배추 달걀전

취나물 소불고기

어향가지

생강 계피 사태찜

 

Recipe 3 밥과 면

렌틸 귀리밥

녹두 보리밥

병아리콩 기장밥

가쓰오 버섯덮밥

토마토 견과 커리덮밥

토마토 두부 라구덮밥

오징어 씨앗 볶음밥

된장덮밥

묵은지 부지깽이 불고기 솥밥

녹두 삼계솥밥

가자미톳 오차즈케

채소초밥

낫토 오이비빔밥

단호박 콩크림 리소토

렌틸콩 쉬림프 라구리소토

황태 귀리죽

전복 내장죽

들기름 나물비빔면

참나물 통밀파스타

 

Recipe 4 국과 탕

봄동 우렁된장국

사골 배추된장국

가자미살 미역국

순두부 애호박 백탕

전주식 콩나물국

낙지 미나리 연포탕

제주몸국

블랙 닭장각 백숙

콩이 듬뿍 청국장찌개

시래기 콩비지찌개

감자 버섯 들깨탕

도토리 들깨탕

해물 채소 백짬뽕탕

고사리 육개장

소고기 스키야키

당근 단호박수프

루피니빈 토마토수프

 

Recipe 5 채소 반찬

바질페스토 새송이볶음

버섯 월과채

가지 카포나타

건새우 배추볶음

다시마 채소볶음

산나물 들깨찜

두부 모자반볶음

사천식 애호박찜

무왁저지

파프리카 목이버섯볶음

무수분 채소찜과 오리엔탈소스

아주까리나물

호두 시금치나물

궁채 들깨나물

비트 생깻잎지

홀그레인 당근라페

보리순 연근 흑임자무침

돼지감자 장아찌

도라지 사과무침

열무 두부 된장무침

채소스틱과 두부 차지키소스

곡물 바나나 쌈장소스

흑임자후무스

 

노화 방지에 좋은 식재료

참고문헌

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