뇌와 삶을 고치는 70일

뇌는 죽을 때까지 변합니다. 당신만 아직 모를 뿐.

하루 20분,

현직 의사가 직접 설계한 70일 인지 회복 프로그램.

 

“원리는 아는데 몸이 안 따라줍니다.” 진료실에서 가장 많이 듣는 이 말에, 의사 강신용

이 건네는 두 번째 처방.

마음·수면·식이·운동·관계·만성질환, 여섯 개의 열쇠를 매일 기록하는 사이, 70일이면 뇌는 회복의 선순환을 시작합니다.

인지 위기의 경고는 결코 남의 이야기가 아닙니다.

아래 중 단 하나라도 당신과 당신 가족의 이야기처럼 느껴진다면-

 

• 사소한 단어가 기억나지 않고 물건 둔 곳을 기억하지 못하는 중장년층

• 업무 중 집중력이 급격히 흐트러지고 만성 피로와 스트레스에 시달리는 직장인

• 부모나 친인척 중 치매나 뇌혈관 질환 환자가 있는 가족력 보유자

• 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등으로 인해 뇌혈관이 조용히 손상되고 있는 만성질환자

• 항암 치료 후 기억력이 감소하는 ‘케모브레인(항암 화학요법 관련 인지 저하)’을 겪거나 면역 회복이 시급한 암 환자

• 뇌의 잠재력을 깨워 더 명확한 집중력과 최상의 인지 효율을 얻고 싶은 모든 이들

 

읽고 덮는 ‘교과서’를 넘어, 매일 펼쳐 쓰는 ‘실천 다이어리’.

중단하지만 않는다면 실패는 없습니다.

하루이틀 건너뛰어도 괜찮으니, 다시 펜을 잡으십시오.

[목 차]

프롤로그 4

 

이 책에 대하여 8

 

제1부 당신의 뇌는 포기하지 않았습니다

 

1장 조용히 무너지는 뇌: 현대인이 처한 인지 위기 16

1. 디지털 과부하와 작업 기억(Working Memory) 16

2. 만성 스트레스와 호르몬 축의 오작동, 그리고 해마 위축 17

3. 초가공식품과 만성 염증, 장-뇌 축(Gut-Brain Axis)의 붕괴 17

 

2장 뇌는 변한다: 당신에게 희망이 있다는 3가지 과학적 근거 19

1. 신경가소성(Neuroplasticity): 뇌는 죽을 때까지 변한다 19

2. 신경 생성(Neurogenesis): 해마에서 태어나는 새로운 신경 20

3. 후성유전학(Epigenetics): 유전자는 운명이 아니라 조절 스위치! 21

 

3장 뇌 기능 회복을 위한 6가지 핵심 열쇠 23

1. 첫 번째 열쇠 | 마음 근력: 내면이 무너지면 뇌도 무너진다 23

마음 근력과 뇌 기능의 신경과학 23

회복탄력성이 낮아진 현대인: 왜 지금 마음 근력이 필요한가! 24

마음 근력을 키우는 근거 기반 실천법 25

2. 두 번째 열쇠 | 수면: 뇌가 스스로를 청소하고 치유하는 시간 26

수면과 뇌 기능 26

효과적인 수면 방법 27

3. 세 번째 열쇠 | 식이: 당신이 먹는 것이 당신의 뇌를 만든다 30

식단과 뇌 기능 30

뇌 건강을 위한 음식 31

근력을 지켜 주는 음식 32

만성 염증을 감소시키는 식단 33

과학적으로 증명된 효과적인 3가지 식단 33

실전 식사법 34

가장 간단한 식이 관리 3원칙-골/때/거 36

4. 네 번째 열쇠 | 운동: 움직임이 뇌세포를 깨운다 38

운동과 뇌 기능의 관계 38

건강한 성인을 위한 최적 운동 39

만성질환자를 위한 안전한 운동(당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환별 고려 사항) 39

고령자를 위한 낙상 예방 중심 운동법(균형, 유연성, 근력의 3축 프로그램) 41

5. 다섯 번째 열쇠 | 관계: 사회적 연결이 곧 치유다 43

사회적 관계가 뇌 기능에 미치는 영향 43

공동체의 힘 44

부부가 함께해야 하는 이유 44

6. 여섯 번째 열쇠 | 만성질환 관리: 보이지 않는 곳에서 뇌 기능을 45

악화시키는 요소

만성질환은 어떻게 뇌 기능을 악화시키는가? 45

 

4장 왜 70일인가? 52

 

제2부 70일간의 인지 회복 여정(실천 다이어리 북)

 

5장 시작 전 준비 56

1. 데이터 기반 나의 건강 상태 점검(개인 건강 요약표 및 약물 점검) 57

2. 인지기능 자가 체크리스트(기억력, 주의력, 사고력, 기분, 일상 기능 영역) 59

3. SMART 원칙에 기반한 나만의 행동 목표 설정 62

4. 70일 기록지를 효과적으로 활용하는 법 64

5. 기록지 예시: 실제 기록 방법에 대한 예시입니다. 65

 

6장 70일간의 여정 기록지(일일 기록지, 주간 · 격주 · 최종 점검표) 77

 

부록

 

부록 1. 기억의 궁전(Method of Loci): 공간에 정보를 저장하는 기술 316

부록 2. 인지 강화 도구 모음 320

 

참고문헌 325